Tuk na bruchu: 19 účinných tipov, ako sa ho zbaviť (vedecky overené)
Tuk na bruchu je viac ako len estetická nepríjemnosť vďaka ktorej je vaše oblečenie tesné. Tuk na bruchu vážne škodlivý.
Jeden typ brušného tuku – označovaný ako viscerálny tuk – je hlavným rizikovým faktorom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a iných ochorení.
Mnoho zdravotníckych organizácií používa index telesnej hmotnosti (BMI) na klasifikáciu hmotnosti a predpovedanie rizika metabolických ochorení. To je však zavádzajúce, pretože ľudia s nadmerným brušným tukom sú vystavení zvýšenému riziku, aj keď vyzerajú chudo.
Hoci strata tuku z tejto oblasti môže byť náročná, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili prebytočný brušný tuk.
Tu je 19 účinných vedecky podložených tipov, ako sa zbaviť brušného tuku.
1. Jedzte veľa rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý pomáha spomaliť potravu pri jej prechode tráviacim systémom.
Štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýty, takže prirodzene jete menej. Môže tiež znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo absorbuje z potravy.
A čo viac, rozpustná vláknina môže pomôcť v boji proti brušnému tuku.
Pozorovacia štúdia na viac ako 1 100 dospelých zistila, že s každým zvýšením príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov sa priberanie brušného tuku počas 5-ročného obdobia znížilo o 3,7 % (ZDROJ: Tu).
Snažte sa každý deň konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Medzi vynikajúce zdroje rozpustnej vlákniny patria:
-
ľanové semená
-
shirataki rezance
-
ružičkový kel
-
avokádo
-
strukoviny
-
černice
2. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú transmastné kyseliny
Transmastné tuky sa nachádzajú v niektorých margarínoch a nátierkach a často sa pridávajú aj do balených potravín, no mnohí výrobcovia potravín ich prestali používať.
Tieto tuky boli v pozorovacích štúdiách a štúdiách na zvieratách spájané so zápalmi, srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou a prírastkom brušného tuku.
6-ročná štúdia zistila, že opice, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom trans-tukov, získali o 33 % viac brušného tuku ako tie, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Ak chcete znížiť brušný tuk a chrániť svoje zdravie, pozorne si prečítajte etikety zložiek a držte sa ďalej od produktov, ktoré obsahujú transmastné kyseliny. Tieto sú často uvádzané ako čiastočne hydrogenované tuky.
3. Nepite príliš veľa alkoholu
Alkohol je vážne škodlivý, ak ho pijete príliš veľa.
Výskum naznačuje, že priveľa alkoholu môže tiež spôsobiť naberanie brušného tuku. Pozorovacie štúdie spájajú ťažkú konzumáciu alkoholu s výrazne zvýšeným rizikom vzniku centrálnej obezity – teda nadmerného ukladania tuku okolo pása.
Obmedzenie alkoholu môže pomôcť zmenšiť obvod pása. Alkoholu sa nemusíte úplne vzdať, ale môže vám pomôcť obmedzenie množstva, ktoré vypijete za jeden deň. Jedna štúdia o užívaní alkoholu zahŕňala viac ako 2000 ľudí.
Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili alkohol denne, ale v priemere menej ako jeden nápoj denne, mali menej brušného tuku ako tí, ktorí pili menej často, ale konzumovali viac alkoholu v dňoch, keď pili.
4. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín
Proteín je mimoriadne dôležitá živina pre reguláciu hmotnosti. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu plnosti PYY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje pocit plnosti.
Proteín tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia. Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí jedia menej bielkovín.
Nezabudnite do každého jedla zahrnúť dobrý zdroj bielkovín, ako napríklad:
- mäso
- ryby
- vajcia
- mliečne výrobky
- srvátkový proteín
- fazuľa
5. Znížte úroveň stresu
Stres môže spôsobiť, že naberiete brušný tuk tým, že nadobličky začnú produkovať kortizol, ktorý je známy aj ako stresový hormón. Výskum ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a podporujú ukladanie brušného tuku.
A čo viac, ženy, ktoré už majú veľký pás, majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres. Zvýšený kortizol ďalej prispieva k priberaniu tuku okolo stredu tela.
Ak chcete znížiť brušný tuk, venujte sa príjemným aktivitám, ktoré zmierňujú stres. Účinnými metódami môže byť cvičenie jogy alebo meditácia.
6. Obmedzte sladké jedlá
Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa spája s viacerými chronickými ochoreniami pri nadmernej konzumácii. Patria sem srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita a stukovatenie pečene.
Štúdie ukazujú vzťah medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným brušným tukom.
7. Vykonávajte aeróbne cvičenia (kardio)
Aeróbne cvičenie (kardio) je účinný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a spáliť kalórie.
Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinnejších foriem cvičenia na zníženie brušného tuku. Výsledky sú však zmiešané, pokiaľ ide o to, či je prospešnejšie cvičenie strednej alebo vysokej intenzity.
V každom prípade je frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu dôležitejšie ako jeho intenzita.
Jedna štúdia zistila, že ženy po menopauze stratili viac tuku zo všetkých oblastí, keď vykonávali aeróbne cvičenie 300 minút týždenne, v porovnaní s tými, ktoré cvičili 150 minút týždenne.
8. Obmedzte sacharidy – najmä rafinované sacharidy
Zníženie príjmu sacharidov môže byť veľmi prospešné pre zníženie brušného tuku. Diéty s menej ako 50 gramami sacharidov denne spôsobujú stratu brušného tuku u ľudí s nadváhou, u ľudí s rizikom cukrovky 2. typu a u žien so syndrómom polycystických ovárií.
Nemusíte dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré výskumy naznačujú, že jednoduché nahradenie rafinovaných sacharidov nespracovanými škrobovými sacharidmi môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť brušný tuk.
V slávnej štúdii Framingham Heart Study mali ľudia s najvyššou konzumáciou celých zŕn o 17 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadbytočný brušný tuk ako tí, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom rafinovaných obilnín.
9. Cvičte silový tréning (dvíhanie závažia)
Silový tréning, tiež známy ako vzpieranie, je dôležitý pre zachovanie a naberanie svalovej hmoty.
Na základe štúdií zahŕňajúcich ľudí s cukrovkou 2. typu a stukovatením pečene môže byť silový tréning tiež prospešný pri strate brušného tuku.
V skutočnosti jedna štúdia zahŕňajúca tínedžerov s nadváhou ukázala, že kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia viedla k najväčšiemu poklesu viscerálneho tuku.
Ak sa rozhodnete začať zdvíhať činky, je dobré nechať si poradiť od certifikovaného osobného trénera.
10. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Nápoje sladené cukrom sú nabité tekutou fruktózou, ktorá vám môže spôsobiť naberanie brušného tuku.
Štúdie ukazujú, že sladené nápoje vedú k zvýšeniu tuku v pečeni. Jedna 10-týždňová štúdia zistila významný nárast brušného tuku u ľudí, ktorí konzumovali nápoje s vysokým obsahom fruktózy.
Zdá sa, že sladené nápoje sú ešte horšie ako potraviny s vysokým obsahom cukru.
Ak chcete znížiť brušný tuk, je najlepšie úplne sa vyhnúť sladeným nápojom, ako je:
- sóda
- punč
- sladký čaj
- alkoholové drinky obsahujúce cukor
11. Doprajte si dostatok pokojného spánku
Spánok je dôležitý pre mnoho aspektov vášho zdravia, vrátane hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu priberať na váhe, čo môže zahŕňať aj brušný tuk.
16-ročná štúdia zahŕňajúca viac ako 68 000 žien zistila, že tie, ktoré spali menej ako 5 hodín za noc, mali výrazne vyššiu pravdepodobnosť priberania ako tie, ktoré spali 7 a viac hodín za noc.
Stav známy ako spánkové apnoe, pri ktorom sa dýchanie počas noci prerušovane zastaví, je tiež spojený s nadmerným viscerálnym tukom. Okrem spánku aspoň 7 hodín za noc sa uistite, že máte dostatok kvalitného spánku.
Ak máte podozrenie, že môžete mať spánkové apnoe alebo inú poruchu spánku, poraďte sa s lekárom a liečte príčiny.
12. Sledujte príjem potravy a cvičenie
Veľa vecí vám môže pomôcť schudnúť, ale kľúčová je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti.
Nástroje na sledovanie príjmu kalórií pomáhajú sledovať váš príjem bielkovín, sacharidov, vlákniny a mikroživín. Mnohé vám tiež umožňujú zaznamenávať aj fyzickú aktivitu.
13. Jedzte tučné ryby každý týždeň
Mastné ryby sú neuveriteľne zdravé. Sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a omega-3 tuky, ktoré vás chránia pred chorobami.
Niektoré dôkazy naznačujú, že tieto omega-3 tuky môžu tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk. Štúdie u dospelých a detí so stukovatením pečene ukazujú, že doplnky rybieho tuku môžu výrazne znížiť pečeňový a brušný tuk.
Zamerajte sa na príjem 2-3 porcií tučných rýb týždenne.
Medzi dobré možnosti patrí:
-
losos
-
sleď
-
sardinky
-
makrela
-
ančovičky
14. Prestaňte piť ovocné šťavy
Aj keď ovocná šťava poskytuje vitamíny a minerály, má rovnako vysoký obsah cukru ako sóda a iné sladené nápoje.
Pitie veľkého množstva ovocných štiav môže predstavovať rovnaké riziko priberania tuku na bruchu.
240 ml porcia nesladeného jablkového džúsu obsahuje 24 gramov cukru, z čoho polovicu tvorí fruktóza.
Ak chcete znížiť prebytočný brušný tuk, nahraďte ovocnú šťavu vodou, nesladeným ľadovým čajom alebo perlivou vodou s kúskom citróna alebo limetky.
15. Pridajte jablčný ocot do svojho jedálnička
Pitie jablčného octu má pôsobivé zdravotné výhody, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi. Jablčný ocot obsahuje kyselinu octovú, ktorá v niekoľkých štúdiách na zvieratách preukázala, že znižuje ukladanie brušného tuku.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii u mužov s diagnostikovanou obezitou tí, ktorí užívali 1 polievkovú lyžicu (15 ml) jablčného octu denne, stratili 1,4 cm tuku z pásu.
Užívanie 1–2 polievkových lyžíc (15–30 ml) jablčného octu denne je pre väčšinu ľudí bezpečné a môže viesť k miernemu úbytku tuku. Určite ho však rieďte vodou, pretože neriedený ocot môže nahlodať sklovinu na zuboch.
16. Konzumujte probiotické potraviny alebo užívajte doplnky výživy
Probiotiká sú baktérie nachádzajúce sa v niektorých potravinách a doplnkoch výživy. Majú mnoho zdravotných výhod, vrátane pomoci pri zlepšovaní zdravia čriev a zlepšovaní imunitnej funkcie.
Vedci zistili, že rôzne druhy baktérií zohrávajú úlohu pri regulácii hmotnosti a že správna rovnováha môže pomôcť pri chudnutí, vrátane úbytku brušného tuku.
Medzi tie, ktoré znižujú brušný tuk, patria členovia rodiny Lactobacillus, ako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a najmä Lactobacillus gasseri.
Probiotické doplnky zvyčajne obsahujú niekoľko typov baktérií, takže sa uistite, že ste si kúpili taký, ktorý poskytuje jeden alebo viac z vyššie uvedených bakteriálnych kmeňov.
17. Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je v poslednej dobe veľmi populárny ako metóda chudnutia. Je to spôsob stravovania, ktorý sa cyklicky mení medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu.
Jedna populárna metóda zahŕňa 24-hodinové hladovky raz alebo dvakrát týždenne. Ďalší pozostáva z pôstu každý deň po dobu 16 hodín a zjedenia všetkého jedla do 8 hodín.
V prehľade štúdií o prerušovanom hladovaní a striedavom hladovaní ľudia zaznamenali 4–7 % pokles brušného tuku v priebehu 6–24 týždňov.
Existujú určité dôkazy, že prerušovaný pôst a pôst vo všeobecnosti nemusí byť pre ženy taký užitočný ako pre mužov.
Hoci sa niektoré modifikované metódy prerušovaného hladovania javia ako lepšie možnosti, okamžite prestaňte hladovať, ak pocítite akékoľvek negatívne účinky.
18. Pite zelený čaj
Zelený čaj je mimoriadne zdravý nápoj.
Obsahuje kofeín a antioxidačný epigalokatechín galát (EGCG), ktoré podľa všetkého podporujú metabolizmus.
EGCG je katechín, o ktorom viaceré štúdie naznačujú, že vám môže pomôcť znížiť brušný tuk. Účinok môže byť posilnený, keď sa konzumácia zeleného čaju kombinuje s cvičením.
19. Zmeňte svoj životný štýl a kombinujte rôzne metódy
Samotné vykonávanie jednej z položiek v tomto zozname nebude mať veľký vplyv. Ak chcete dobré výsledky, musíte kombinovať rôzne metódy, ktoré sa ukázali ako účinné.
Je zaujímavé, že mnohé z týchto metód sú veci všeobecne spojené so zdravým stravovaním a celkovým zdravým životným štýlom. Preto je dlhodobá zmena životného štýlu kľúčom k strate brušného tuku a jeho udržaniu.
Keď máte zdravé návyky a konzumujete zdravé jedlo, strata tuku má tendenciu nasledovať ako prirodzený vedľajší účinok.
Záver
Neexistujú žiadne magické riešenia, ako zmenšiť brušný tuk.
Chudnutie si vždy vyžaduje určité úsilie, odhodlanie a vytrvalosť.
Úspešné prijatie niektorých alebo všetkých stratégií a cieľov životného štýlu, o ktorých sa hovorí v tomto článku, vám určite pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov okolo pása.
Upozornenie:
Zdroj:
1. 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science) (healthline.com)
3. Home - Journal of Osteopathic Medicine
4. Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease - PMC (nih.gov)
Foto:
https://www.shutterstock.com/cs/home