Ashwagandha a 9 overených zdravotných benefitov
Ashwagandha je tradičnou formou alternatívnej medicíny založenej na indických princípoch prírodného liečiteľstva. Ľudia používali ashwagandhu tisíce rokov na zmiernenie stresu, zvýšenie hladiny energie a zlepšenie koncentrácie.
Jeho botanický názov je Withania somnifera a je známy aj pod niekoľkými ďalšími názvami, vrátane „indického ženšenu“ a „zimnej čerešne“.
Rastlina ashwagandha je malý ker so žltými kvetmi, ktorý pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie. Extrakty alebo prášok z koreňa alebo listov rastliny sa používajú na liečbu rôznych ochorení vrátane úzkosti a problémov s plodnosťou.
Tu je 9 potenciálnych výhod ashwagandhy na základe výskumu:
1. Môže pomôcť znížiť stres a úzkosť
Ashwagandha je snáď najznámejšia pre svoju schopnosť znižovať stres. Je klasifikovaný ako adaptogén, látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom.
Zdá sa, že Ashwagandha pomáha kontrolovať mediátory stresu, vrátane proteínov tepelného šoku (Hsp70), kortizolu a stresom aktivovanej c-Jun N-terminálnej proteínkinázy (JNK-1).
Znižuje tiež aktivitu osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), systému vo vašom tele, ktorý reguluje reakciu na stres. Niekoľko štúdií ukázalo, že doplnky ashwagandha môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť.
V malej štúdii s 58 účastníkmi tí, ktorí užívali 250 alebo 600 mg extraktu z ashwagandhy počas 8 týždňov, výrazne znížili vnímaný stres a hladiny stresového hormónu kortizolu v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
A čo viac, účastníci, ktorí užívali doplnky ashwagandha, zaznamenali výrazné zlepšenie kvality spánku v porovnaní so skupinou s placebom.
Nedávny prehľad štúdií však dospel k záveru, že nie je dostatok dôkazov na vytvorenie konsenzu o najvhodnejšom dávkovaní a forme ashwagandhy na liečbu neuropsychiatrických porúch súvisiacich so stresom, ako je úzkosť.
2. Môže byť prínosom pre športový výkon
Výskum ukázal, že ashwagandha môže mať priaznivé účinky na športový výkon a môže byť užitočným doplnkom pre športovcov.
Výsledky jednej analýzy naznačujú, že bylina môže zvýšiť fyzickú výkonnosť, vrátane sily a spotreby kyslíka počas cvičenia.
Analýza piatich štúdií zistila, že užívanie ashwagandhy výrazne zvýšilo maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max) u zdravých dospelých a športovcov.
Okrem toho môže ashwagandha pomôcť zvýšiť svalovú silu.
V jednej štúdii mali účastníci mužského pohlavia, ktorí užívali 600 mg ashwagandhy denne a zúčastňovali sa na silovom tréningu počas 8 týždňov, výrazne väčší nárast svalovej sily a veľkosti v porovnaní so skupinou s placebom.
3. Môže znížiť symptómy niektorých duševných ochorení
Niektoré dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže pomôcť znížiť príznaky iných stavov duševného zdravia, vrátane depresie, v niektorých populáciách. V jednej štúdii vedci skúmali účinky ashwagandhy u 66 ľudí so schizofréniou, ktorí trpeli depresiou a úzkosťou.
Zistili, že účastníci, ktorí užívali 1 000 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 12 týždňov, mali väčšie zníženie depresie a úzkosti ako tí, ktorí užívali placebo.
Navyše zistenia z inej štúdie naznačujú, že užívanie ashwagandhy môže pomôcť zlepšiť celkové symptómy a vnímaný stres u ľudí so schizofréniou. Obmedzený výskum z roku 2013 tiež naznačuje, že ashwagandha môže pomôcť zlepšiť kognitívne poruchy u ľudí s bipolárnou poruchou. Je však potrebný ďalší výskum.
Štúdia z roku 2012 navyše zistila, že stresovaní dospelí, ktorí užívali 600 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 60 dní, hlásili 77 % zníženie symptómov depresie, zatiaľ čo skupina s placebom hlásila 5 % zníženie.
Hoci niektoré zistenia naznačujú, že ashwagandha môže mať u niektorých ľudí určité antidepresívne účinky, nemali by ste sa pokúšať používať ju ako náhradu za antidepresívnu liečbu. Ak pociťujete príznaky depresie, porozprávajte sa so svojim lekárom.
4. Môže pomôcť zvýšiť testosterón a zvýšiť plodnosť u mužov
V niektorých štúdiách sa ukázalo, že doplnky Ashwagandha prospievajú mužskej plodnosti a zvyšujú hladinu testosterónu. V jednej štúdii užívalo 43 mužov s nadváhou vo veku 40 – 70 rokov, ktorí mali miernu únavu, tablety obsahujúce extrakt z ashwagandhy alebo placebo denne počas 8 týždňov.
Liečba ashwagandhou bola spojená s 18% väčším zvýšením DHEA-S, pohlavného hormónu podieľajúceho sa na produkcii testosterónu. Účastníci, ktorí užívali bylinu, mali tiež o 14,7% vyšší nárast testosterónu ako tí, ktorí užívali placebo.
Okrem toho prehľad štyroch štúdií zistil, že liečba ashwagandhou významne zvýšila koncentráciu spermií, objem spermií a pohyblivosť spermií u mužov s nízkym počtom spermií.
Tiež zvýšil koncentráciu a pohyblivosť spermií u mužov s normálnym počtom spermií.
Vedci však dospeli k záveru, že v súčasnosti nie je dostatok údajov na potvrdenie potenciálnych prínosov ashwagandhy pre mužskú plodnosť a že sú potrebné ďalšie vysokokvalitné štúdie.
5. Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Obmedzené dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže mať určité výhody pre ľudí s cukrovkou alebo vysokou hladinou cukru v krvi. Prehľad 24 štúdií, vrátane 5 klinických štúdií u ľudí s cukrovkou, zistil, že liečba ashwagandhou výrazne znížila hladinu cukru v krvi, hemoglobín A1c (HbA1c), inzulín, krvné lipidy a markery oxidačného stresu.
Predpokladá sa, že určité zlúčeniny v ashwagandhe, vrátane zlúčeniny s názvom withaferín A (WA), majú silnú antidiabetickú aktivitu a môžu pomôcť stimulovať vaše bunky, aby prijímali glukózu z krvného obehu.
Výskum je však v súčasnosti obmedzený a je potrebných viac dobre navrhnutých štúdií.
6. Môže znížiť zápal
Ashwagandha obsahuje zlúčeniny vrátane WA, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele. Výskumníci zistili, že WA sa zameriava na zápalové dráhy v tele, vrátane signálnych molekúl nazývaných jadrový faktor kappa B (NF-κB) a faktor 2 súvisiaci s jadrovým faktorom erytroidným 2 (Nrf2).
Štúdie na zvieratách ukázali, že WA môže tiež pomôcť znížiť hladiny zápalových proteínov, ako je interleukín-10 (IL-10). Existujú určité dôkazy, že ashwagandha môže pomôcť znížiť zápalové markery aj u ľudí.
V jednej štúdii z roku 2008 užívali dospelí trpiaci stresom extrakt z ashwagandhy 60 dní. Výsledkom bolo výrazné zníženie C-reaktívneho proteínu – zápalového markera – v porovnaní s tými, ktorí konzumovali placebo.
Aj keď sú tieto zistenia sľubné, výskum potenciálnych účinkov ashwagandhy na zápal je v súčasnosti obmedzený.
7. Môže zlepšiť funkciu mozgu, vrátane pamäte
Užívanie ashwagandhy môže prospieť kognitívnym funkciám.
Jedna recenzia, ktorá zahŕňala päť klinických štúdií, uviedla, že existujú skoré dôkazy o tom, že ashwagandha môže zlepšiť kognitívne funkcie v určitých populáciách vrátane starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou a ľudí so schizofréniou.
Súčasťou sú kognitívne funkcie:
-
pozornosť
-
reakčný čas
-
výkon pri kognitívnych úlohách
Štúdia na 50 dospelých ukázala, že užívanie 600 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 8 týždňov viedlo k výraznému zlepšeniu nasledujúcich opatrení v porovnaní s užívaním placeba:
-
okamžitá a všeobecná pamäť
-
pozornosť
-
rýchlosť spracovania informácií
Výskumníci poznamenávajú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v ashwagandha, vrátane WA, majú antioxidačné účinky v mozgu, čo môže byť prospešné pre kognitívne zdravie.
Je však potrebný ďalší výskum, kým odborníci vyvodia silné závery.
8. Môže pomôcť zlepšiť spánok
Mnoho ľudí užíva ashwagandhu na podporu pokojného spánku a niektoré dôkazy naznačujú, že môže pomôcť pri problémoch so spánkom.
Napríklad štúdia s 50 dospelými vo veku 65 – 80 rokov zistila, že užívanie 600 mg koreňa ashwagandha denne počas 12 týždňov výrazne zlepšilo kvalitu spánku a duševnú bdelosť po prebudení v porovnaní s liečbou placebom.
Okrem toho jeden prehľad piatich vysoko kvalitných štúdií zistil, že ashwagandha mala malý, ale významne pozitívny vplyv na celkovú kvalitu spánku. Užívanie ashwagandhy znížilo úroveň úzkosti ľudí a pomohlo im cítiť sa ostražitejšie, keď sa zobudili.
Výskumníci poznamenali, že výsledky boli výraznejšie u ľudí s nespavosťou a u tých, ktorí užívali viac ako 600 mg denne počas 8 týždňov alebo dlhšie.
9. Relatívne bezpečné a široko dostupné
Ashwagandha je bezpečný doplnok pre väčšinu ľudí, hoci jej dlhodobé účinky nie sú známe. Prehľad 69 štúdií zistil, že koreň ashwagandha sa javí ako bezpečný a účinný pri zvládaní určitých zdravotných ochorení vrátane stresu, úzkosti a nespavosti.
Jedna štúdia na 80 zdravých mužoch a ženách ukázala, že užívanie 600 mg ashwagandhy denne počas 8 týždňov bolo bezpečné a nespôsobilo u účastníkov žiadne nepriaznivé zdravotné účinky.
Niektorí ľudia by to však nemali brať. Napríklad tehotné ženy by sa mu mali vyhýbať, pretože môže spôsobiť stratu tehotenstva, ak sa používa vo vysokých dávkach.
Niektoré vedľajšie účinky boli hlásené u ľudí, ktorí užívali doplnky ashwagandhy, vrátane nepohodlia v hornej časti gastrointestinálneho traktu, ospalosti a hnačky. Okrem toho môže ashwagandha ovplyvniť štítnu žľazu, takže ľudia s ochorením štítnej žľazy by sa mali pred užitím poradiť s lekárom.
Odporúčané dávkovanie pre ashwagandha sa líši. Napríklad dávky v rozmedzí od 250 do 1 250 mg denne sa ukázali ako účinné pri rôznych ochoreniach. Ak máte otázky týkajúce sa dávkovania ashwagandhy, poraďte sa so svojim lekárom.
Výsledky výskumu naznačujú, že účinky ashwagandhy nie sú okamžité, takže majte na pamäti, že ju možno budete musieť užívať niekoľko mesiacov, kým si jej účinky začnete všímať.
Záver
Ashwagandha je prastará liečivá bylina s viacerými možnými zdravotnými výhodami. Zistenia štúdie naznačujú, že môže pomôcť znížiť úzkosť a stres, podporiť pokojný spánok a dokonca zlepšiť kognitívne funkcie v niektorých populáciách.
Ashwagandha je považovaná za relatívne bezpečnú pre väčšinu ľudí. Nie je však vhodná pre každého, preto je dôležité porozprávať sa s lekárom predtým, ako pridáte ashwagandhu do svojej rutiny.
Upozornenie:
Zdroj:
1. Proven Health Benefits of Ashwagandha (healthline.com)
3. Ashwagandha - LiverTox - NCBI Bookshelf (nih.gov)
Foto:
https://www.shutterstock.com/cs/home
https://www.istockphoto.com/