Ako Schudnúť: 9 Prirodzených Spôsobov

Aj keď existuje nespočetné množstvo diét, doplnkov stravy ktoré tvrdia, že vám zaistia rýchle schudnutie, väčšine chýbajú akékoľvek vedecké dôkazy. Existujú však možnosti chudnutia, ktoré sú vedecky overené.

Medzi metódy chudnutia, ktoré sú vedecky overené patria:

1. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé pôsty a konzumáciu jedál v kratšom časovom období počas dňa.

Niekoľko štúdií naznačilo, že krátkodobý prerušovaný pôst, ktorý trvá až 24 týždňov, vedie u jedincov s nadváhou k strate hmotnosti.

Medzi najbežnejšie metódy prerušovaného pôstu patria:

• Striedavý denný pôst: Pôst každý druhý deň. V dňoch bez pôstu jedzte normálne. Upravená verzia zahŕňa konzumáciu len 25 – 30 percent energetických potrieb tela v dňoch pôstu.

• Diéta 5:2: Pôst 2 dni každých 7 dní. V dňoch pôstu zjedzte 500 – 600 kalórií.

• Metóda 16/8: Postite sa 16 hodín a jedzte len počas 8-hodinového okna. Pre väčšinu ľudí by 8-hodinové okno bolo okolo poludnia až 20:00. Štúdia o tejto metóde zistila, že jedenie počas obmedzeného obdobia viedlo k tomu, že účastníci konzumovali menej kalórií a schudli.

Najlepšie je osvojiť si zdravý spôsob stravovania v dňoch bez pôstu a vyhnúť sa prejedaniu.

2. Sledovanie stravy a cvičenie

Ak chcete schudnúť, mali by ste vedieť čo počas dňa zjete a vypijete. Najúčinnejším spôsobom ako to urobiť, je zaznamenať si každú položku ktorú skonzumujete.

Jedna štúdia zistila, že dôsledné sledovanie fyzickej aktivity pomáha pri chudnutí. Medzitým, ďalšia štúdia zistila pozitívnu koreláciu medzi stratou hmotnosti a frekvenciou monitorovania príjmu potravy a cvičenia.

Dokonca aj také jednoduché zariadenie ako krokomer môže byť užitočným nástrojom na chudnutie.

3. Jedzte s rozumom

Jedenie s rozumom je prax, pri ktorej ľudia venujú pozornosť tomu, ako a kde jedia jedlo. Táto prax môže ľuďom umožniť vychutnať si jedlo, ktoré jedia a udržať si zdravú váhu.

Keďže väčšina ľudí vedie zaneprázdnený život, často majú tendenciu rýchlo jesť počas chôdze, v aute, pri práci, za stolom, alebo pri sledovaní televízie. Výsledkom je, že mnohí ľudia si sotva uvedomujú množství skonzumovaného jedla, jako aj kvalitu jedla. 

Zdravé techniky stravovania zahŕňajú:

• Sadnúť si k jedlu, najlepšie pri stole: Venujte pozornosť jedlu a vychutnajte si ho.

• Vyhýbanie sa rozptyľovaniu pri jedle: Nezapínajte televízor, notebook ani telefón.

• Pomalé jedenie: Nájdite si čas na žuvanie a vychutnanie jedla. Táto technika pomáha pri chudnutí, pretože dáva mozgu človeka dostatok času na rozpoznanie signálov, že je dostatočne sýte, čo môže pomôcť predchádzať prejedaniu.

• Uvážlivý výber potravín: Vyberajte si potraviny, ktoré sú plné výživných živín a ktoré zasýtia na hodiny a nie na minúty.

4. Konzumácia bielkovín na raňajky

Bielkoviny môžu regulovať hormóny chuti do jedla, aby sa ľudia cítili nasýtení. Je to spôsobené najmä poklesom hormónu hladu ghrelínu a nárastom hormónov sýtosti, peptidu YY, GLP-1 a cholecystokinínu.

Výskum na mladých ľuďoch tiež ukázal, že hormonálne účinky raňajok s vysokým obsahom bielkovín môžu trvať niekoľko hodín.

Dobré možnosti pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, ovos, orechové a semiačkové maslá, quinoa kašu, sardinky a puding z chia semienok.

5. Obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov

Západná strava má čoraz viac pridaných cukrov, čo má jednoznačnú súvislosť s obezitou, aj keď sa cukor vyskytuje skôr v nápojoch ako v potravinách.

Rafinované sacharidy sú silne spracované potraviny, ktoré už neobsahujú vlákninu a iné živiny. Patrí medzi ne biela ryža, chlieb a cestoviny.

Tieto potraviny sú rýchlo stráviteľné a rýchlo sa premieňajú na glukózu.

Nadbytočná glukóza sa dostáva do krvi a zvyšuje hormón inzulín, ktorý podporuje ukladanie tuku v tukovom tkanive. To prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Ak je to možné, ľudia by mali vymeniť spracované a sladké potraviny za zdravšie alternatívy jako naríklad:

• celozrnná ryža, chlieb a cestoviny namiesto bielej verzie

• ovocie, orechy a semená namiesto pochutín s vysokým obsahom cukru

• bylinkové čaje a voda s ovocím namiesto limonády s vysokým obsahom cukru

• smoothies s vodou alebo mliekom namiesto ovocnej šťavy

6. Jedzte veľa vlákniny

Vláknina je nestráviteľný sacharid nachádzajúci sa v niektorých potravinách. Existujú dva druhy vlákniny.

Rozpustná vláknina má schopnost absorbovať vodu a byť metabolizovaná črevnými baktériemi. Reguluje trávenie tukov a iných sacharidov. Viaže na seba vodu a tým naberá na objeme, čo vedie k pocitu nasýtenia. 

Nerozpustná vláknina nie je zdrojom energie. Zväčšuje objem obsahu v črevách a skracuje dobu počas ktorej potrava ostáva v črevách. 

Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú:

• celozrnné raňajkové cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ovos, jačmeň a raž

• ovocie a zelenina

• hrach, fazuľa a strukoviny

• orechy a semienka

7. Vyrovnávanie črevných baktérií

Jedna z nových oblastí výskumu sa zameriava na úlohu baktérií v čreve pri regulácii hmotnosti.

Ľudské črevo je hostiteľom obrovského množstva mikroorganizmov vrátane približne 37 biliónov baktérií. Jednou z najdôležitejších úloh tzv. “dobrých” baktérií je ochrana proti invázii parazitických patogénov. 

Každý jedinec má vo svojom čreve rôzne druhy a množstvo baktérií. Veľmi dobre známou funkciou črevnej mikroflóry je rozklad (fermentácia) sacharidov na voľné mastné kyseliny, ktoré dokážu regulovať rast buniek črevného epitelu a pH.

Niektoré potraviny môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve, vrátane:

a) Široká škála ovocia a zeleniny: Zvýšenie počtu ovocia, zeleniny a obilnín v strave bude mať za následok zvýšený príjem vlákniny a rôznorodejší súbor črevných baktérií. Ľudia by sa mali snažiť zabezpečiť, aby zelenina a iné rastlinné potraviny tvorili 75 percent ich jedla.

b) Fermentované potraviny: Zvyšujú funkciu dobrých baktérií a zároveň inhibujú rast zlých baktérií. Kyslá kapusta, kefír a jogurt obsahujú množstvo probiotík, ktoré pomáhajú zvyšovať počet dobrých baktérií. Štúdie ukázali, že kefír môže pomôcť pri podpore chudnutia u žien s nadváhou.

c) Probiotické potraviny: Stimulujú rast a aktivitu niektorých dobrých baktérií, ktoré pomáhajú pri kontrole hmotnosti. Probiotická vláknina sa vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, najmä v koreni čakanky, artičokoch, cibuli, cesnaku, špargli, póre, banáne a avokáde. Je tiež v obilninách, ako je ovos a jačmeň.

8. Dobrý spánok

Početné štúdie ukázali, že menej ako 5-6 hodín spánku za noc je spojené so zvýšeným výskytom obezity. Je za tým viacero dôvodov.

Výskum naznačuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok spomaľuje proces, v ktorom telo premieňa kalórie na energiu, nazývaný metabolizmus. Keď je metabolizmus menej efektívny, telo môže ukladať nevyužitú energiu ako tuk.

Okrem toho môže zlý spánok zvýšiť produkciu inzulínu a kortizolu, čo tiež vedie k ukladaniu tukov.

To, ako dlho niekto spí, ovplyvňuje aj reguláciu hormónov regulujúcich chuť do jedla leptínu a grelínu. Leptín vysiela signály plnosti do mozgu.

9. Ovládanie stresu

Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spočiatku znižujú chuť do jedla ako súčasť reakcie tela na boj alebo útek.

Keď sú však ľudia v neustálom strese, kortizol môže zostať v krvnom obehu dlhšie, čo zvýši ich chuť do jedla a môže viesť k tomu, že budú jesť viac.

Kortizol signalizuje potrebu doplniť zásoby živín v tele z preferovaného zdroja ktorým sú sacharidy.

Inzulín potom transportuje cukor zo sacharidov v krvi do svalov a mozgu. Ak jednotlivec nepoužije tento cukor k boju, alebo úteku, telo ho uloží ako tuk.

Vedci zistili, že implementácia 8-týždňového programu na zvládanie stresu viedla k významnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) detí a dospievajúcich trpiacich nadváhou alebo obezitou.

Niektoré metódy zvládania stresu zahŕňajú:

• jóga, meditácia alebo tai chi

• dýchacie a relaxačné techniky

• trávenie času vonku, napríklad prechádzkami alebo záhradkárčením

Záver

Je dôležité si uvedomiť, že pokiaľ ide o chudnutie, neexistujú žiadne rýchle riešenia. Najlepší spôsob, ako dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, je jesť výživnú a vyváženú stravu.

Strava by mala obsahovať 10 porcií ovocia a zeleniny, kvalitné bielkoviny a celozrnné výrobky. Tiež je prospešné cvičiť každý deň aspoň 30 minút.

Zdroje:

https://www.medicalnewstoday.com

Baudrand, R., & Vaidya, A. (2015, June). Cortisol dysregulation in obesity-related metabolic disorders. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity , 22(3), 143–149
https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F., & Astrup, A. (2013, May 1). Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 980–989
https://academic.oup.com

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011, January). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102
https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Cayir, Y., Aslan, S. M., & Akturk, Z. (2014, July 28). The effect of pedometer use on physical activity and body weight in obese women. European Journal of Sport Science, 15(4), 351–356
https://www.tandfonline.com

Compare, D., Rocco, A., Sanduzzi Zamparelli, M., & Nardone, G. (2016, March). The gut bacteria-driven obesity development. Digestive Diseases, 34(3), 221–229
https://www.karger.com