Bolesť krížov: 10 účinných cvikov ktoré pomôžu

Bolesť krížov je pomerne bežným zdravotným problémom, pretože ju môže spôsobiť veľa príčin.

V niektorých prípadoch to môže byť príznak základného ochorenia, ako sú obličkové kamene alebo akútna pankreatitída. Inokedy je to jednoducho vedľajší účinok sedavého životného štýlu alebo opakujúcich sa pohybov.

Aj keď strečing nie je liekom na všetky bolesti krížov, v mnohých prípadoch môže poskytnúť úľavu. Ak ste žili s miernym nepohodlím alebo stuhnutosťou, týchto sedem cvikov vám môže pomôcť znížiť bolesť a posilniť svaly v dolnej časti chrbta.

Najprv niekoľko rýchlych tipov

Cvičte spodnú časť chrbta bezpečne a opatrne. Buďte obzvlášť jemný a opatrný, ak máte akékoľvek zranenie alebo zdravotné problémy. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým typom cvičenia.

Tieto cviky môžete vykonávať raz alebo dvakrát denne. Ale ak sa zdá, že sa bolesť zhoršuje alebo sa cítite bolesti, dajte si deň pauzu od strečingu.

Keď budete prechádzať týmito cvikmi, neponáhľajte sa a venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu. Použite svoj dych ako vodítko, aby ste sa uistili, že sa nenamáhate ani nepreháňate. Počas každej pózy alebo strečingu by ste mali byť schopní pohodlne a plynulo dýchať.

1. Pozícia dieťaťa

Táto tradičná jogová pozícia jemne natiahne váš gluteus maximus, stehenné svaly a extenzory chrbtice. Pomáha zmierniť bolesť a napätie v celej chrbtici, krku a ramenách.

Jeho relaxačný účinok na vaše telo tiež pomáha uvoľniť stuhnuté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice.

Ak chcete urobiť detskú pózu, postupujte takto:

• V pozícii kľaku si podoprite ruky a nohy o podložku.
• S nádychom odtlačte ruky od podložky a zadok priložte pomaly na päty.
• Ruky majte vystreté a voľne položené pred sebou.
• Bruško oprite o stehná a čelo o zem.
• Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých napätých oblastí.
• Držte túto pózu 1 minútu.

Túto pózu môžete urobiť niekoľkokrát počas vašej strečingovej rutiny.

2. Príťah kolena k hrudníku

Tento cvik uvoľňuje vaše boky, stehná a zadok a zároveň podporuje celkovú relaxáciu.

Ak chcete vykonať tento cvik, postupujte následovne:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe.
• S výdychom pritiahnite ľavé koleno ku hrudníku.
• V tejto polohe vydržte 30 – 60 sekúnd a voľne dýchajte.
• S nádychom vráťte pokrčenú nohu do východiskovej polohy a pokračujte pravou nohou.

3. Piriformis cvik

Piriformis je hruškovitý sval, ktorý sa nachádza na zadnej strane bedrového kĺbu, v miestach pod najväčším sedacím svalom. Natiahnutie tohto svalu môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie v zadku a dolnej časti chrbta.

Ak chcete vykonať natiahnutie piriformis, postupujte podľa týchto krokov:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
• Položte pravý členok na spodok ľavého stehna.
• Potom položte ruky za ľavé stehno a ťahajte smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie.
• Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu.
• Potom nohy vymeňte.

4. Twist v sede

Tento klasický twist natiahne vaše boky, zadok a chrbát. Zvyšuje pohyblivosť chrbtice a naťahuje brucho, ramená a krk. Tlak tohto cviku tiež stimuluje vaše vnútorné orgány.

Ak chcete vykonať twist v sede, postupujte takto:

• Posaďte sa na podlahu s oboma nohami natiahnutými dopredu.
• Pokrčte ľavé koleno a položte chodidlo na vonkajšiu stranu pravého stehna.
• Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého stehna.
• Položte ľavú ruku za seba ako podporu.
• Začnite od spodnej časti chrbtice a otočte sa na ľavú stranu.
• Držte túto pózu až 1 minútu.
• Opakujte druhou stranou.

5. Podsadenie panvy

Podsadenie panvy vytvára spevňuje brušné svaly, čo pomáha zmierniť bolesť a napätie v dolnej časti chrbta. Tento cvik má vplyv na váš zadok a hamstringy.

Ak chcete vykonať tento cvik, postupujte takto:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
• S výdychom pomaly a precítene podsaďte panvu.
• Dýchajte normálne a držte túto pozíciu 10 sekúnd.
• Uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
• Vykonajte 1 až 3 série po 3 až 5 opakovaní.

6. Mačací chrbát

Mačací chrbát je skvelý spôsob, ako precvičiť chrbticu a zároveň si natiahnuť ramená, krk a hrudník.

Ak chcete cvičiť mačací chrbát, postupujte takto:

• Prejdite do kľaku na všetky štyri.
• Pri nádychu zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol, tak aby ste sa pozerali nahor a brucho sa naplnilo vzduchom.
• S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom hore.
• Opakujte tieto dve pozície 1 až 2 minúty.

7. Natiahnutie sfingy

Ľahnite si na brucho a lakte položte pod ramená, dlane sú natiahnuté vpredu. Lakeť zviera 90-stupňový uhol a pohľad smeruje medzi dlane.

V pozícii uvoľnite všetky svaly a zotrvajte v nej po dobu 4 sekúnd. Následne uvoľnite a zopakujte ešte 9 krát. Zdvíhajte sa vždy len do bodu na hranici bolesti.

8. Mostík

Mostíky fungujú na gluteus maximus, čo je veľký zadný sval. Ľudia zapájajú tento sval, keď pohybujú bokmi, najmä keď sa ohýbajú do drepu.

Gluteus maximus je jedným z najdôležitejších svalov v tele a jeho udržanie môže pomôcť podporiť dolnú časť chrbta.

Ak chcete vykonať mostík:

• Ľahnite si na zem a pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu na šírku bokov.
• Zatlačte chodidlá do podlahy, ruky držte po stranách.
• Zdvihnite zadok od zeme, kým telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
• Stlačte zadok tak, aby ramená zostali na podlahe.
• Znížte zadok na zem a odpočívajte niekoľko sekúnd.
• Opakujte 15-krát a potom odpočívajte 1 minútu.
• Urobte 3 série po 15 opakovaní.

9. Bočné zdvihy nôh v ľahu

Bočné zdvihy nôh v ľahu posilňujú panvu a môžu pomôcť znížiť napätie na chrbte.

Udržať tieto svaly silné je nevyhnutné, pretože pomáhajú človeku udržiavať rovnováhu a môžu ovplyvniť pohyblivosť.

Ak chcete vykonať bočné zdvihy nôh v ľahu:

• Ľahnite si na jednu stranu s nohami pri sebe.
• Spodnú časť nohy držte mierne pokrčenú.
• Vtiahnite pupok, aby ste zapojili hlavné svaly.
• Zdvihnite hornú nohu asi o 45cm a držte ju vystretú
• Držte pozíciu 2 sekundy.
• Opakujte 10-krát.
• Otočte sa na druhú stranu tela a opakujte, pričom zdvihnite druhú nohu.
• Vykonajte 3 série na každej strane.

10. Superman

Na udržanie dobrého držania tela potrebuje človek silné extenzory chrbta. Tieto svaly sa nachádzajú pozdĺž oboch strán chrbtice.

Slabé extenzory chrbta môžu znížiť podporu chrbtice a panvy, ale cvičenie nazývané „Superman“ môže pomôcť ich spevniť.

Ako cvičiť tento cvik:

• Ľahnite si tvárou na zem a natiahnite obe ruky pred telo, nohy majte vystreté a rovno na zemi.
• Zdvihnite ruky aj nohy tak, aby ste medzi nimi a podlahou vytvorili medzeru asi 10 cm.
• Pokúste sa zatiahnuť pupok a zdvihnúť ho z podlahy, aby ste zapojili hlavné svaly.
• Držte hlavu rovno a pozerajte sa na podlahu, aby ste predišli zraneniu krku.
• Natiahnite ruky a nohy tak ďaleko, ako je to možné.
• Držte pozíciu 2 sekundy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte 10-krát.

1. 7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Improve Mobility (healthline.com)

2. Low Back Pain - OrthoInfo - AAOS

3. 9 exercises to strengthen and stretch the lower back (medicalnewstoday.com)

Foto:

https://sk.pinterest.com/