Bolesť kolena: 10 cvičení na zmiernenie bolesti kolena
V tomto článku si prečítate:
1. Cvičenie a bolesť kolena
Ak je vaša bolesť kolena následkom úrazu, chirurgického zákroku alebo artritídy, jemné strečingové a posilňovacie cvičenia vám môžu pomôcť bolesť zmierniť a zároveň zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu.
Cvičenie kolena, ktoré je zranené alebo artritické, sa môže javiť ako neintuitívne, ale cvičenie je pre vaše koleno v skutočnosti lepšie ako jeho udržanie v pokoji. Nehýbanie kolenom môže spôsobiť jeho stuhnutie, čo môže zhoršiť bolesť a sťažiť každodenné činnosti.
Jemné naťahovacie a posilňovacie cvičenia môžu posilniť svaly, ktoré podopierajú váš kolenný kĺb. Silnejšie svaly môžu znížiť dopad a stres na koleno a pomôcť kolennému kĺbu ľahšie sa pohybovať.
Pred začatím cvičebného plánu sa porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že sú cvičenia pre vás bezpečné. V závislosti od vašej situácie môžu odporučiť niektoré úpravy.
2. Strečingové cvičenia
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môže strečing dolnej časti tela pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a pružnosť kolenného kĺbu. To vám môže uľahčiť pohyb v kolene.
Predtým, ako začnete so strečingom, je dôležité venovať sa zahriatiu svalov najmenej 5 až 10 minút. Dobrými možnosťami rozcvičky sú aktivity s nízkym dopadom, ako je bicyklovanie na stacionárnom bicykli, chôdza alebo použitie eliptického stroja.
Snažte sa tieto strečingy a cviky robiť aspoň štyrikrát až päťkrát týždenne.
1. Natiahnutie lýtka a päty
Tento strečing sa zameriava na svaly dolnej nohy, konkrétne na lýtkové svaly.
Postup:
1. Postavte sa čelom k stene.
2. Ruky položte na stenu a jednou nohou ukročte dozadu. Prsty na oboch chodidlách by mali smerovať dopredu s ľahkým pokrčením v kolenách.
3. Nakloňte sa a vydržte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť časť naťahovaných svalov v zadnej časti nohy.
4. Vymeňte nohy a opakujte.
5. Tento strečing zopakujte dvakrát pre obe nohy.
2. Štvorhlavý sval
Tento strečing sa konkrétne zameriava na vaše kvadricepsy, svaly na prednej strane stehien. Vykonanie tohto pohybu môže pomôcť zvýšiť flexibilitu vašich flexorov bedrového kĺbu a štvorhlavých svalov
Postup:
1. Postavte sa vedľa steny, alebo na podopretie použite stoličku. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Pokrčte jedno koleno, aby chodidlo smerovalo k sedacím svalom.
3. Chyťte si členok a jemne ho potiahnite smerom k sedacím svalom.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vymeňte.
6. Opakujte dvakrát na každú stranu.
3. Strečing hamstringov
Tento cvik sa zameriava na vaše hamstringy, svaly v zadnej časti stehna.
Mali by ste cítiť tento cvik v zadnej časti nohy a až po spodok sedacích svalov. Ak ohnete nohu, môžete tiež cítiť časť naťahovaných svalov v lýtkach.
Postup:
1. Ľahnite si na zem alebo na podložku a narovnajte obe nohy. Alebo, ak je to pohodlnejšie, môžete obe kolená pokrčiť chodidlami položenými rovno na podlahe.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy.
3. Ruky si dajte za stehno, pod koleno a koleno jemne ťahajte smerom k hrudníku, kým nepocítite jemné natiahnutie. To by ale nemalo byť bolestivé.
4. Vydržte 30 sekúnd a následne nohy vymeňte.
5. Opakujte dvakrát na každú stranu.
3. Posilňovacie cviky
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžete pomôcť znížiť stres kolenného kĺbu pravidelným posilňovaním svalov okolo kolena.
Aby ste posilnili kolená, zamerajte sa na pohyby, pri ktorých pracujú vaše hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly a bedrové svaly.
4. Polovičný drep
Polovičné drepy sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje kvadricepsy, sedacie svaly a hamstringy bez toho, aby ste zaťažili kolená.
Postup:
1. Prejdite do stoja v podrepe s chodidlami na šírku ramien. Ruky položte na boky alebo pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Pozerajte sa priamo pred seba a pomaly si čupnite asi 10 centimetrov, mala by to byť polovica do úplného drepu.
3. Na niekoľko sekúnd sa zastavte a potom sa postavte tak, že sa budete tlačiť na päty.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.
5. Dvíhanie tela
Týmto cvikom sa spevňuje zadná časť dolných končatín, ktorá zahŕňa vaše lýtkové svaly.
Postup:
1. Postavte sa na šírku ramien.
2. Zdvihnite obidve päty zo zeme, aby ste stáli na špičkách.
3. Pomaly spúšťajte päty do východiskovej polohy. Pri tomto cviku je dôležitá kontrola pre posilnenie vašich lýtkových svalov.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.
6. Posilňovanie hamstringov
Toto cvičenie sa zameriava na vaše hamstringy a sedacie svaly. Vyžaduje sa pevnosť centrálnej časti tela, aby ste udržali hornú časť tela a boky stabilné.
Postup:
1. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier.
2. Zdvihnite jednu nohu nahor cez pokrčené koleno a pätu smerujte smerom k stropu.
3. Vydržte 5 až 10 sekúnd.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
7. Predkopávanie
Postup:
1. Sadnite si na stoličku.
2. Nohy položte na zem, na šírku bokov.
3. Pozerajte sa priamo dopredu, stiahnite stehenné svaly a jednu nohu natiahnite čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli zadok zo stoličky, následne spustite nohu do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
8. Dvíhanie vystretej nohy
Rovný zdvih nôh posilňuje vaše kvadricepsy, ako aj svaly flexora bedrového kĺbu.
Pretože toto cvičenie je jednoduchšie, môžete si pridať váhu napr. 2 kilogramov na členok a postupne sa dopracovávať k vyššej váhe, keď budete posilňovať nohy.
Postup:
1. Ľahnite si na zem s jednou ohnutou a jednou vystretou nohou.
2. Vystretú nohu pomaly zdvihnite z podlahy, kým nebude v rovnakej výške ako vaše ohnuté koleno. Snažte sa držať nohu v tejto výške 5 sekúnd.
3. Následne prejdite do východiskovej polohy
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
9. Dvíhanie vystretej nohy na boku
Toto cvičenie precvičuje vaše svaly na vonkajšej strane bokov, ako aj sedacie svaly. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať a liečiť bolesti bedier a kolien.
Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu na členok s hmotnosťou 2 kilogramov a postupne pracovať na vyššej váhe.
Postup:
1. Ľahnite si na bok s nohami uloženými na sebe. Hlavu si oprite o jednu ruku a druhú ruku si oprite o podložku
2. Zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako len môžete. Mali by ste cítiť svaly nachádzajúce sa na bokoch
3. Krátko zastavte v hornej časti a potom spustite nohu.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
10. Dvíhanie vystretej nohy na bruchu
Toto cvičenie posilňuje hamstringy a sedacie svaly. Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu na členky s hmotnosťou 2 kilogramov a postupne pracovať na vyššej váhe.
Postup:
1. Ľahnite si na brucho s nohami rovno za sebou. Hlavu môžete nechať položenú na rukách.
2. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako len môžete, bez pôsobenia bolesti. Počas celého tohto cvičenia nezabudnite mať panvové kosti na podlahe.
3. Držte nohu v zdvihnutej polohe po dobu 5 sekúnd.
4. Položte nohu, odpočívajte 2 sekundy a potom opakujte.
5. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
4. Ďalšie typy cvičení na bolesť kolena
Po spevnení svalov v kolenách možno budete chcieť zvážiť zaradenie cvikov s nízkym dopadom na kolená. Cviky s nízkym nárazom zvyčajne kladú menší dôraz na kĺby ako cviky s veľkým nárazom, napríklad beh alebo skákanie.
Medzi dobré príklady cvičení s nízkym dopadom patria:
-
joga
-
Tai Chi
-
plávanie
-
stacionárna cyklistika
-
vodný aerobik
-
chôdza
5. Čo ešte môže pomôcť pri bolestiach kolena?
Hľadanie úľavy od bolesti kolena závisí od príčiny alebo problému, ktorý vám sťažuje vykonávanie každodenných činností. Nadváha nadmerne zaťažuje vaše kolená, čo môže viesť k artróze.
V tomto prípade je podľa Clevelandskej kliniky najefektívnejšou liečbou chudnutie. Váš lekár vám môže odporučiť kombináciu stravy a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť a posilniť svaly v dolnej časti tela, najmä okolo kolien.
Štúdia Trusted Source z roku 2013 zistila, že u ľudí s nadváhou a artrózou kolena došlo po 18 mesiacoch diéty a cvičebného programu k zníženiu hmotnosti a bolesti kolena.
Ak je však vinníkom nadmerné používanie kolena, pomôže vám aj domáca liečba. Fyzioterapeut môže s vami vypracovať program, ktorý obsahuje celý rad pohybových cvičení, strečingov a pohyby na posilnenie svalov.
Záver
Bolesť v kolene je bežným ochorením, ktoré postihuje každý rok viac ako 18 miliónov dospelých. Vykonávanie strečingových a posilňovacích cvičení zameraných na svaly, ktoré podopierajú vaše kolená, môže pomôcť zmierniť bolesť, zlepšiť rozsah pohybu a pružnosť a znížiť riziko budúcich úrazov.
Pri akomkoľvek type bolesti kĺbov je najlepšie sa pred začatím cvičebného plánu porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám pomôcť pri výbere cvičení, ktoré sú pre vás najbezpečnejšie.
Zdroje:
1. 10 Visuals of Exercises to Help Relieve Knee Pain (healthline.com)
2. Knee Conditioning Program - OrthoInfo - AAOS
Obrázky: