Ako odblokovať sedací nerv (ischias): 10 jednoduchých cvikov

Čo je ischias a ako vám môže pomôcť cvičenie?

Sedací nerv začína v dolnej časti chrbta a prechádza hlboko cez zadok a stehná až do bokov nôh.

Ischias je spôsobený stlačením, podráždením alebo poranením sedacieho nervu alebo dolných stavcov. Napäté, nadmerne používané alebo zranené svaly môžu tiež spôsobiť ischias.

Ischias spôsobuje ostrú, pulzujúcu bolesť, alebo pálivý pocit, ktorý vystreľuje alebo vyžaruje do nohy.

Môžete tiež cítiť necitlivosť, mravčenie a zápal. Často ischias cítiť len na jednej strane tela.

• znížiť chronickú bolesť krížov

• zlepšiť obmedzenia v činnosti

• znížiť používanie liekov proti bolesti

Pozrime sa bližšie na to, ako môžete použiť terapeutické cviky jogy na prevenciu, upokojenie a liečbu ischiasu.

1. Poloha dieťaťa (Balasana)

Detská póza je skvelý spôsob, ako uvoľniť svoje telo. Predlžuje a naťahuje vašu chrbticu, podporuje flexibilitu a otvorenosť v bokoch, stehnách a krížoch.

Pre väčšiu podporu si pod stehná, hrudník a čelo položte podložku.

• Začnite na rukách a kolenách. Spojte kolená a spustite boky smerom k pätám.

• Natiahnite ruky pred seba alebo ich nechajte odpočívať vedľa tela.

• Dovoľte svojmu trupu, aby sa úplne uvoľnil.

• Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite do brucha a hrudníka.

• Držte túto pózu až 5 minút.

2. Pozícia pes hlavou dole

Tento predklon pomáha dostať vaše telo do jednej roviny, čím zmierňuje bolesť a napätie. Pes hlavou dole podporuje silu v celom vašom tele a zároveň pomáha napraviť nerovnováhu.

• Začnite na rukách a kolenách. Dlane zatlačte do podložky a zdvihnite boky smerom k stropu.

• Skloňte hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.

• Pokrčte kolená, aby ste panvu naklonili mierne dopredu.

• Intuitívne pohybujte telom akýmikoľvek variáciami, ktoré považujete za vhodné.

• Držte túto pózu 1 minútu.

3. Pozícia polmesiac (Ardha Chandrasana)

Póza polmesiaca posilňuje, stabilizuje a vyrovnáva vaše telo. Zvyšuje flexibilitu, uvoľňuje napätie a naťahuje chrbticu, zadok a stehná.

• Začnite v pozícii trojuholník.

• Pevne zatlačte spodnú ruku (stačí končeky prstov) a prednú nohu do podlahy a zdvihnite hore zadnú nohu.

• Hornú nohu skúste zdvíhať kým nie je paralelne s podlahou.

• Trup mierne otáčajte smerom k stropu a do strany s ľavou rukou na ľavom boku alebo ruku dajte vysoko hore ťahajúc ju k stropu.

• Hlavu držte v neutrálnej polohe a pozerajte sa na podložku.

• Uistite sa, že vaša spodná noha vás drží stabilne v pozícii.

• Držte túto pozíciu aspoň 30 sekúnd.

4. Pozícia kobry (Bhujangasana)

Táto upokojujúca póza posilňuje a naťahuje vašu chrbticu, podporuje krvný obeh a flexibilitu.

• Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami.

• Stlačte lakte do tela.

• Nadýchnite sa, aby ste zdvihli hlavu, hrudník a ramená.

• Udržujte mierny ohyb v lakťoch a držte hrudník otvorený.

• Zapojte stehná, spodnú časť chrbta a brucho.

• Podržte 30 sekúnd.

• Uvoľnite pózu a opakujte 1-3 krát.

5. Pozícia kobylky (Salabhasana)

Bežné posturálne návyky sedenia a hrbenia sa dopredu (pozeranie do telefónu alebo sedenie za stolom) môžu spôsobiť zaguľatenie chrbtice.

Poza kobylky je navrhnutá tak, aby ste tomu čelili rozvojom svalov na zadnej strane tela, čo je kľúčové pre správne držanie tela. Otvoríte si aj pľúca, čo vám pomôže zlepšiť dýchanie.

• Začnite tým, že si ľahnete na brucho, s rukami po stranách a dlaňami smerom k vonkajším bokom. Poznámka: Ak je podlaha príliš tvrdá, môžete si pod panvu položiť tenkú prikrývku.

• Pri nádychu zdvihnite celé telo z podlahy tak, že zdvihnete ruky a nohy a hrudník a temeno hlavy dopredu.

• Dávajte pozor, aby ste nadmerným zdvíhaním vnútorných nôh nepreťažili svoje zadkový sval. Vaše spodné brucho by sa malo jemne odtiahnuť od podlahy a pritiahnuť driekovú kosť smerom k zadnej časti kolien.

• Zostaňte v tejto polohe 10 úplných nádychov a výdychov. Znížte a opakujte celkom 3-krát.

6. Pozícia od kolená k hrudníku (Pawanmuktasana)

Je to vynikajúca pozícia na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta, bokov a zadku.

• Ľahnite si na chrbát a pritiahnite obe kolená k hrudníku.

• Pritiahnite si k sebe členky a kolená.

• Na prehĺbenie natiahnutia zdvihnite hlavu a zasuňte bradu do hrudníka.

• Držte túto pozíciu 1 minútu.

7. Pozícia ležiaci holub (Supta Kapotasana)

Cvičenie pozície ležiaceho holuba na chrbte pomáha podporovať spodnú časť chrbta a vyvíja menej tlaku na vaše boky. Pozícia ležiaci holub natiahne váš zadok a boky, ako aj piriformisový sval.

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami smerom k bokom.

• Ohnite pravé koleno a posuňte pravý členok na spodok ľavého stehna.

• Zostaňte v tejto pozícii ak už cítite hlboké natiahnutie.

• Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite ľavú nohu a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku.

• Držte túto pozíciu 1 minútu.

• Opakujte na opačnú stranu.

8. Pozícia mostíka (Setu Bandha Sarvangasana)

Pozícia mostíka naťahuje chrbticu, zmierňuje bolesť a napätie. Jeho jemne stimulačný účinok na organizmus podporuje krvný obeh. Navyše to pôsobí na vaše nohy, zadok a jadro.

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami smerom k bokom.

• Dajte ruky vedľa tela tak, aby dlane smerovali nadol.

• Pomaly zdvihnite chrbticu z podlahy a zdvihnite boky čo najvyššie.

• Umiestnite blok medzi kolená alebo stehná, aby ste udržali ich zarovnanie.

• Pomaly spustite chrbát nadol.

• Opakujte tento pohyb 10-krát.

• Uvoľnite svoje telo vo východiskovej polohe.

• Držte pozíciu v hornej polohe 1 minútu.

9. Pozícia polovičný pán rýb (Ardha Matsyendrasana)

Táto pozícia natiahne a predĺži vašu chrbticu, čím uvoľní bolesť a napätie.

Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba. Teraz zohnite ľavé koleno a ľavé chodidlo položte z vonkajšej strany pravého stehna, ako vidíte vo videu.

Zohnite pravú ruku a pravým lakťom tlačte do vonkajšej strany ľavého kolena. Vaša chrbtica je teraz vykrútená a vy hľadíte na stenu za sebou.

Vydržte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a zopakujte na druhú stranu.

10. Pozícia nôh hore (Viparita Karani)

Toto je konečná regeneračná póza, ktorá umožňuje vášmu telu odpočívať, relaxovať a zotavovať sa.

Pre väčšiu podporu si pod boky položte vankúš alebo podložku.

Položte sa do pohodlného ľahu na chrbát. Zasuňte bradu mierne dnu ku kľúčnym kostiam, aby ste dosiahli dokonalé uvoľnenie zadnej strany krku. Zodvihnite obe nohy nad seba a vystrite ich.

Kĺby dolných končatín sa nachádzajú v jednej zvislej línii a nohy s trupom vytvárajú pravý uhol. Ruky môžete nechať pozdĺž tela alebo ich dať na stranu s dlaňami vytočenými nahor, prípadne do vzpaženia s dlaňami vytočenými nahor.

Jogové pozície, ktorým sa treba vyhnúť, keď máte ischias

Existuje niekoľko jogových pozícií, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď máte ischias, pretože môžu zhoršiť jeho príznaky. Počúvajte svoje telo a rešpektujte to, čo cítite, bez toho, aby ste sa snažili tlačiť do akýchkoľvek nepríjemných póz.

Experimentujte, aby ste zistili, čo je pre vás v daný deň najlepšie. Vyhnite sa akejkoľvek pozícii, ktorá spôsobuje akýkoľvek typ bolesti.

Predklonom v sede a v stoji (okrem psa smerujúceho nadol) by ste sa mali vyhnúť, pretože môžu spôsobiť ďalšie namáhanie panvy a spodnej časti chrbta. Predklony môžete robiť z polohy na chrbte (ľah, tvár nahor). To pomáha podporovať vaše boky a spodnú časť chrbta.

Keďže ischias zvyčajne postihuje iba jednu nohu, možno zistíte, že určité pózy dokážete robiť len na jednej strane tela.

Ak máte počas tehotenstva ischias, vyhnite sa jogovým pozíciám, ktoré stláčajú alebo zaťažujú váš žalúdok. Vyhnite sa silným ohybom chrbta a pózam, ktoré vyvíjajú tlak na vaše brucho.

Záver

Ak máte ischias, vyššie uvedené pozície vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Precvičujte si jednoduchosť, jemnosť a bezpečnosť nadovšetko.

Ak môžete, choďte na hodinu jogy alebo si naplánujte súkromnú lekciu jogy. Je dobré sa aspoň raz za mesiac poradiť s odborníkom, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Aj keď nemáte súkromné ​​stretnutie, môžete sa pred alebo po vyučovaní porozprávať so svojím učiteľom jogy.

Ak máte bolesť ischias, ktorá trvá dlhšie ako mesiac, je závažná alebo je spojená s akýmikoľvek nezvyčajnými príznakmi, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.

Upozornenie:

Zdroje: 

1. Yoga for Sciatica Pain: 10 Exercises for Relief, Plus Poses to Avoid (healthline.com)

2. 13063_2013_1959_MOESM1_ESM.pdf (springer.com)

3. Sciatica - Symptoms and causes - Mayo Clinic