Bolesť chrbta a krížov: 10 cvikov ktoré vám pomôžu pri bolesti

Čo je bolesť chrbta?

• väzy
• svaly
• nervy
• stavce

Ak trpíte bolesťami chrbta, jóga môže byť presne to, čo vám môže pomôcť.

Joga je terapia mysle a tela, ktorá sa často odporúča nielen na liečbu bolesti chrbta, ale aj stresu, ktorý ju sprevádza.

Vhodná pozícia dokáže vaše telo uvoľniť a posilniť.

Cvičenie jogy čo i len pár minút denne vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje telo. Pomôže vám zistiť, kde máte napätie a kde máte nerovnováhu.

Toto vedomie môžete použiť na to, aby ste sa dostali do rovnováhy a vyrovnania.

 

1. Mačací chrbát

Mačací chrbát je skvelý spôsob, ako precvičiť chrbticu a zároveň si natiahnuť ramená, krk a hrudník.

Ak chcete cvičiť mačací chrbát, postupujte takto:

• Prejdite do kľaku na všetky štyri.

• Pri nádychu zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol, tak aby ste sa pozerali nahor a brucho sa naplnilo vzduchom.

• S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom hore.

• Opakujte tieto dve pozície 1 až 2 minúty.

 

2. Pozícia pes hlavou dole

Tento predklon pomáha dostať vaše telo do jednej roviny, čím zmierňuje bolesť a napätie. Pes hlavou dole podporuje silu v celom vašom tele a zároveň pomáha napraviť nerovnováhu.

• Začnite na rukách a kolenách. Dlane zatlačte do podložky a zdvihnite boky smerom k stropu.

• Skloňte hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.

• Pokrčte kolená, aby ste panvu naklonili mierne dopredu.

• Intuitívne pohybujte telom akýmikoľvek variáciami, ktoré považujete za vhodné.

• Držte túto pózu 1 minútu.

 

3. Pozícia široký trojuholník

Táto klasická poloha v stoji môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, ischiasu a krku.

Natiahne vám chrbticu, boky a slabiny a spevní ramená, hrudník a nohy. Môže tiež pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

 

• Do tejto pozície vstupujeme zo širokého postoja s rozpaženými rukami. Pravú špičku vytočte vonku a zadnú ľavú ľahko dovnútra.

• Snažíme sa dotknúť pravou rukou chodidla pravej nohy (neskôr budete môcť dať otvorenú dlaň na zem) a natiahneme ľavé rameno smerom nahor tak, aby ramena tvorili priamku.

• Kolena a chrbtica by mali byť vystreté.

• Pohľad smeruje na prsty pravej nohy a následne hore.

• Potom cvik opakujeme s vymenenými rukami a nohami.

 

4. Pozícia sfingy

Pozícia sfingy je známa svojím ohľaduplným prístupom k naťahovaniu dolnej časti chrbta.

• Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za sebou.

• Zapojte svaly dolnej časti chrbta, zadku a stehien.

• Dajte si lakte pod ramená s predlaktiami na podlahe a dlaňami nadol.

• Pomaly zdvihnite hornú časť trupu a hlavu.

• Jemne zdvihnite a zapojte spodnú časť brucha, aby ste podopreli chrbát.

• Uistite sa, že sa dvíhate cez chrbticu

• Pozerajte sa priamo pred seba, keď sa v tejto póze úplne uvoľníte

• Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

  

5. Pozícia kobry (Bhujangasana)

Táto upokojujúca póza posilňuje a naťahuje vašu chrbticu, podporuje krvný obeh a flexibilitu.

• Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami.

• Stlačte lakte do tela.

• Nadýchnite sa, aby ste zdvihli hlavu, hrudník a ramená.

• Udržujte mierny ohyb v lakťoch a držte hrudník otvorený.

• Zapojte stehná, spodnú časť chrbta a brucho.

• Podržte 30 sekúnd.

• Uvoľnite pózu a opakujte 1-3 krát.

 

6. Pozícia kobylky (Salabhasana)

Bežné posturálne návyky sedenia a hrbenia sa dopredu (pozeranie do telefónu alebo sedenie za stolom) môžu spôsobiť zaguľatenie chrbtice.

Poza kobylky je navrhnutá tak, aby ste tomu čelili rozvojom svalov na zadnej strane tela, čo je kľúčové pre správne držanie tela. Otvoríte si aj pľúca, čo vám pomôže zlepšiť dýchanie.

 

• Začnite tým, že si ľahnete na brucho, s rukami po stranách a dlaňami smerom k vonkajším bokom. Poznámka: Ak je podlaha príliš tvrdá, môžete si pod panvu položiť tenkú prikrývku.

• Pri nádychu zdvihnite celé telo z podlahy tak, že zdvihnete ruky a nohy a hrudník a temeno hlavy dopredu.

• Dávajte pozor, aby ste nadmerným zdvíhaním vnútorných nôh nepreťažili svoj zadkový sval. Vaše spodné brucho by sa malo jemne odtiahnuť od podlahy a pritiahnuť driekovú kosť smerom k zadnej časti kolien.

• Zostaňte v tejto polohe 10 úplných nádychov a výdychov.

 

7. Pozícia mostíka (Setu Bandha Sarvangasana)

Pozícia mostíka naťahuje chrbticu, zmierňuje bolesť a napätie. Jeho jemne stimulačný účinok na organizmus podporuje krvný obeh. Navyše to pôsobí na vaše nohy, zadok a jadro.

 

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami smerom k bokom.

• Dajte ruky vedľa tela tak, aby dlane smerovali nadol.

• Pomaly zdvihnite chrbticu z podlahy a zdvihnite boky čo najvyššie.

• Umiestnite blok medzi kolená alebo stehná, aby ste udržali ich zarovnanie.

• Pomaly spustite chrbát nadol.

• Opakujte tento pohyb 10-krát.

• Uvoľnite svoje telo vo východiskovej polohe.

• Držte pozíciu v hornej polohe 1 minútu.

 

8. Pozícia polovičný pán rýb (Ardha Matsyendrasana)

Táto pozícia natiahne a predĺži vašu chrbticu, čím uvoľní bolesť a napätie.

 

• Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba. Teraz zohnite ľavé koleno a ľavé chodidlo položte z vonkajšej strany pravého stehna, ako vidíte vo videu.

• Zohnite pravú ruku a pravým lakťom tlačte do vonkajšej strany ľavého kolena. Vaša chrbtica je teraz vykrútená a vy hľadíte na stenu za sebou.

• Vydržte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a zopakujte na druhú stranu.

 

9. Poloha pretáčania kolien

Tento regeneračný cvik podporuje pohyblivosť v chrbtici. Natiahne vám chrbticu, chrbát a ramená. Cvičenie v tejto polohe vám môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť chrbta a bokov.

 

• Ľahnite si na chrbát s kolenami vtiahnutými do hrudníka a rukami natiahnutými do strany.

• Pomaly spúšťajte nohy na ľavú stranu, pričom kolená držte čo najbližšie k sebe.

• Môžete si položiť vankúš pod obe kolená alebo medzi kolená.

• Ľavou rukou môžete jemne zatlačiť na kolená.

• Držte krk rovno alebo ho otočte na ktorúkoľvek stranu.

• V tejto polohe sa zamerajte na hlboké dýchanie.

• Držte túto pozíciu aspoň 30 sekúnd.

• Opakujte na opačnú stranu.

 

10. Pozícia dieťaťa (Balasana)

Detská póza je skvelý spôsob, ako uvoľniť svoje telo. Predlžuje a naťahuje vašu chrbticu, podporuje flexibilitu a otvorenosť v bokoch, stehnách a krížoch.

• Začnite na rukách a kolenách. Dlane zatlačte do podložky a zdvihnite boky smerom k stropu.

• Skloňte hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.

• Pokrčte kolená, aby ste panvu naklonili mierne dopredu.

• Intuitívne pohybujte telom akýmikoľvek variáciami, ktoré považujete za vhodné.

• Držte túto pózu 1 minútu.

 

Naozaj to funguje?

Jedna malá štúdia z roku 2017 hodnotila účinky cvičenia jogy alebo fyzikálnej terapie v priebehu jedného roka. Účastníci mali chronickú bolesť chrbta a vykazovali podobné zlepšenia bolesti.

Obe skupiny menej často užívali lieky proti bolesti po troch mesiacoch.

V samostatnom výskume z roku 2017 sa zistilo, že ľudia, ktorí cvičili jogu, vykazovali z krátkodobého hľadiska malé až stredné zníženie intenzity bolesti. 

Hoci je výskum nádejný, sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie a rozšírenie týchto zistení.

 

Záver

Hoci nedávny výskum podporuje cvičenie jogy ako spôsob liečby bolesti chrbta, nemusí byť cvičenie jogy vhodné pre každého.

Pred začatím akéhokoľvek nového programu jogy alebo cvičenia sa určite porozprávajte so svojím lekárom. Môže vám pomôcť identifikovať akékoľvek možné riziká a pomôcť monitorovať váš pokrok.

S domácim cvičením môžete začať s 10 minútami denne. 

Ak uprednostňujete viac praktického učenia, možno budete chcieť absolvovať kurzy. Nezabudnite vyhľadať triedy a učiteľov, ktorí dokážu vyhovieť vašim špecifickým potrebám.

1. Yoga for Back Pain: 10 Poses to Try, Why It Works, and More (healthline.com)

2. Jathara Parivartanasana: The Two Knee Spinal Twist Pose | Yoga | Gaia

3. Back pain - Diagnosis and treatment - Mayo Clinic

4. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians | Annals of Internal Medicine (acpjournals.org)