Vitamín D3: Účinky, dávkovanie a najlepšie potravinové zdroje

V tomto článku sa dočítate:

 

1. Účinky vitamínu D3

Vitamín D sa niekedy nazýva „vitamín slnečných lúčov“, pretože sa vytvára vo vašej koži v reakcii na slnečné žiarenie. Je to vitamín rozpustný v tukoch zo skupiny zlúčenín, ktorá zahŕňa vitamíny D-1, D-2 a D-3.

Vaše telo produkuje vitamín D prirodzene, keď je priamo vystavené slnečnému žiareniu. Môžete ho tiež získať prostredníctvom určitých potravín a doplnkov, aby ste zabezpečili primeranú hladinu vitamínu v krvi.

Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Snáď najdôležitejšie sú regulácia vstrebávania vápnika a fosforu a uľahčenie normálnej funkcie imunitného systému.

Príjem dostatočného množstva vitamínu D je dôležitý pre normálny rast a vývoj kostí a zubov, ako aj lepšiu odolnosť voči niektorým chorobám. Ak vaše telo nedostáva dostatok vitamínu D, máte riziko vzniku kostných abnormalít, ako sú mäkké kosti (osteomalácia) alebo krehké kosti (osteoporóza).

 

Tu sú tri ďalšie prekvapivé výhody vitamínu D.

1. Vitamín D bojuje proti chorobám

Okrem jeho primárnych výhod výskumy naznačujú, že vitamín D môže hrať úlohu aj pri:

• znížení rizika roztrúsenej sklerózy, podľa štúdie z roku 2006 uverejnenej v časopise Journal of the American Medical Association.

• znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení, podľa zistení z roku 2008 uverejnených v Circulation

• pomáha znižovať pravdepodobnosť vzniku chrípky, podľa výskumu z roku 2010 publikovaného v American Journal of Clinical Nutrition.

2. Vitamín D znižuje depresiu

Výskum ukázal, že vitamín D môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a odvracaní depresie. V jednej štúdii vedci zistili, že ľudia s depresiou, ktorí dostávali doplnky vitamínu D, zaznamenali zlepšenie svojich symptómov.

V ďalšej štúdii ľudí s fibromyalgiou vedci zistili, že nedostatok vitamínu D bol bežnejší u tých, ktorí tiež zažívali úzkosť a depresiu.

3. Vitamín D podporuje chudnutie

Zvážte pridanie doplnkov vitamínu D do vašej stravy, ak sa snažíte schudnúť alebo predchádzať srdcovým chorobám.

V jednej štúdii boli ľudia, ktorí denne užívali vápnik a vitamín D, schopní schudnúť viac ako jedinci užívajúci placebo. Vedci uviedli, že nadbytočný vápnik a vitamín D majú účinok potláčajúci chuť do jedla.

V inej štúdii ľudia s nadváhou, ktorí denne užívali vitamín D, zlepšili ukazovatele rizika srdcových chorôb.

 

2. Pozor na nedostatok vitamínu D

Mnoho faktorov môže ovplyvniť vašu schopnosť získať dostatočné množstvo vitamínu D iba cez slnko.

Tieto faktory zahŕňajú:

• nachádzate sa v oblasti s vysokým znečistením

• používate opaľovací krém

• trávite viac času vo vnútri

• bývate vo veľkých mestách, kde budovy blokujú slnečné svetlo

• máte tmavšiu pleť. (Čím vyššie sú hladiny melanínu, tým menej vitamínu D môže pokožka absorbovať.)

Tieto faktory prispievajú k nedostatku vitamínu D u stále väčšieho počtu ľudí. Preto je dôležité získavať časť vitamínu D zo zdrojov okrem slnečného žiarenia.

Príznaky nedostatku vitamínu D u dospelých zahŕňajú:

• únava, bolesti a celkový pocit, že sa necítite dobre

• silná bolesť kostí alebo svalov alebo slabosť, ktorá môže spôsobiť ťažkosti pri chôdzi po schodoch alebo vstávaní z podlahy alebo nízkej stoličky, alebo môže spôsobiť kolísavú chôdzu

• stresové zlomeniny, najmä v nohách, panve a bedrách

Lekári môžu diagnostikovať nedostatok vitamínu D vykonaním jednoduchého krvného testu. Ak ho máte nedostatok, váš lekár vám môže nariadiť röntgenové vyšetrenie, aby skontroloval pevnosť vašich kostí.

Ak máte diagnostikovaný nedostatok vitamínu D, váš lekár vám pravdepodobne odporučí užívať denné doplnky vitamínu D. Ak máte vážny nedostatok, môžu vám namiesto toho odporučiť tablety alebo tekutiny s vysokými dávkami vitamínu D.

Mali by ste sa tiež uistiť, že vitamín D dostávate prostredníctvom slnečného žiarenia a potravín, ktoré jete.

3. Potravinové zdroje vitamínu D

Len málo potravín obsahuje vitamín D prirodzene. Z tohto dôvodu sú niektoré potraviny obohatené. To znamená, že bol pridaný do nich vitamín D.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú:

• losos

• sardinky

• žĺtok

• krevety

• mlieko (obohatené)

• obilniny (obohatené)

• jogurt (obohatený)

• pomarančový džús (obohatený)

Môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D každý deň iba prostredníctvom slnečného žiarenia a jedla, takže užívanie doplnkov vitamínu D môže pomôcť.

4. Koľko vitamínu D potrebujete?

O množstve vitamínu D potrebného na zdravé fungovanie sa viedli určité polemiky. Nedávny výskum naznačuje, že potrebujete viac vitamínu D, ako sa kedysi myslelo.

Normálne hladiny v krvnom sére sa pohybujú od 50 do 100 mikrogramov na deciliter.

V závislosti od vašej hladiny v krvi možno budete potrebovať viac vitamínu D.

Inštitút potravinárskych a poľnohospodárskych vied uvádza nové odporúčania založené na medzinárodných jednotkách (IU) za deň. IU sú štandardným typom merania liekov a vitamínov. IU pomáhajú odborníkom určiť odporúčanú dávku, toxicitu a úrovne nedostatku pre každú osobu.

Jedna IU nie je rovnaká pre každý typ vitamínu. IU sa určuje podľa toho, koľko látky vyvoláva účinok vo vašom tele.

Odporúčané IU vitamínu D sú:

• deti a dospievajúci: 600 IU

• dospelí do 70 rokov: 600 IU

• dospelí nad 70 rokov: 800 IU

• tehotné alebo dojčiace ženy: 600 IU

 

5. Koľko vitamínu D by ste mali užívať?

Koľko vitamínu D potrebujete, závisí od mnohých faktorov.

Tie obsahujú:

• vek

• etnickú príslušnosť

• zemepisná šírka kde bývate

• ročná sezóna

• vystavenie slnku

• oblečenie

 

Toto je len čiastočný zoznam faktorov, ktoré pomáhajú určiť množstvo vitamínu D, ktoré človek potrebuje.

Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča priemerný denný príjem 400 – 800 IU alebo 10 – 20 mikrogramov.

Niektoré štúdie však zistili, že denný príjem musí byť vyšší, ak nie ste vystavení slnku alebo máte tmavší tón pleti. V závislosti od toho, koho sa pýtate, hladiny vitamínu D v krvi nad 20 ng/ml alebo 30 ng/ml sa považujú za „dostatočné“.

Jedna štúdia zahŕňajúca zdravých dospelých ukázala, že na udržanie dostatočnej hladiny v krvi je potrebný denný príjem 1 120 – 1 680 IU vitamínu D.

V tej istej štúdii jedinci, ktorí mali nedostatok vitamínu D, potrebovali 5 000 IU na dosiahnutie hladín v krvi nad 30 ng/ml.

Štúdie u žien po menopauze s hladinami vitamínu D pod 20 ng/ml zistili, že požitie 800 – 2 000 IU zvýšilo hladiny v krvi nad 20 ng/ml. Na dosiahnutie 30 ng/ml však boli potrebné vyššie dávky.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu tiež potrebovať vyššie množstvo vitamínu D.

Po zvážení všetkých faktorov by denný príjem vitamínu D 1 000 – 4 000 IU alebo 25 – 100 mikrogramov mal stačiť na zabezpečenie optimálnej hladiny v krvi u väčšiny ľudí.

Podľa National Institutes of Health je bezpečná horná hranica 4 000 IU.

6. Vedľajšie účinky vitamínu D

Zatiaľ čo výskyt toxicity vitamínu D je zriedkavý, príliš veľa vitamínu D môže byť škodlivé.

Mohlo by to viesť k:

• nevoľnosti

• vracaniu

• svalovej slabosti

• zmätku

• straty chuti do jedla

• dehydratácii

• obličkovým kameňom

 

Extrémne vysoké hladiny môžu spôsobiť:

• zlyhanie obličiek

• nepravidelný tep srdca

• smrť

Toto sa zvyčajne vyskytuje iba u jedincov, ktorí náhodne alebo úmyselne užívali extrémne vysoké dávky vitamínu D po dlhú dobu.

Horná hranica podľa NIH je 4 000 IU denne pre osoby vo veku 9 rokov a staršie.

Štúdia 17 000 ľudí užívajúcich rôzne dávky vitamínu D až do 20 000 IU/deň na analýzu vzťahu medzi telesnou hmotnosťou a potrebou vitamínu D nepreukázala žiadne známky toxicity.

Ich krvné hladiny boli stále nižšie ako horný rozsah normy, čo je 100 ng/ml alebo 250 nmol/l. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako skonzumujete viac, ako je odporúčaná denná dávka.

 

Záver

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a mnoho ďalších aspektov zdravia. Nedostatok vitamínu D je prevládajúci a môže mať zdravotné následky pre mnohých ľudí.

Ak uvažujete o pridaní väčšieho množstva vitamínu D do vašej stravy, zvážte nasledujúce faktory a porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

 

 

https://www.healthline.com

Armstrong DJ, et al. (2007). Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia [Abstract].
link.springer.com

Facts about vitamin D. (2010).
edis.ifas.ufl.edu/fy207

Jorde R, et al. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: Randomized double blind trial [Abstract].
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x/abstract

Mayo Clinic Staff. (2017). Vitamin D.
mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

Munger KL, et al. (2006). Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis.
jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204651

Urashima M, et al. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren.
ajcn.nutrition.org/content/91/5/1255.long

Vitamin D and health. (n.d.).
hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

Wang TJ, et al. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.
ncbi.nlm.nih.gov

Zittermann A, et al. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers.
ajcn.nutrition.org/content/89/5/1321.short 

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take

 

Obrázky:

https://www.shutterstock.com/cs/home

https://stock.adobe.com/sk/