Protizápalové potraviny znižujúce zápal v tele
Avšak dlhodobý zápal môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je rakovina, srdcové ochorenia a cukrovka. Jedným z spôsobov, ako zmierniť zápal v tele, je zmena stravovacích návykov a zaradenie protizápalových potravín do jedálnička.
Protizápalové potraviny môžu pomôcť znížiť zápal v tele tým, že obsahujú látky pomáhajúce bojovať proti zápalu, ako sú antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Medzi potraviny s protizápalovými účinkami patria zelenina a ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a ryby.
Vyvážená strava bohatá na protizápalové potraviny môže pomôcť zmierniť zápal v tele a zlepšiť celkové zdravie.
1. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie je plné vlákniny, vitamínov a minerálov.
Aj keď existujú desiatky odrôd, medzi najbežnejšie patria:
-
jahody
-
čučoriedky
-
maliny
-
černice
Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť vaše riziko ochorenia.
Vaše telo produkuje NK bunky (sú bunky prirodzenej imunity schopné rozpoznať a zlikvidovať predovšetkým nádorové a vírusom infikované bunky), ktoré pomáhajú udržiavať váš imunitný systém správne fungujúci.
V jednej štúdii u mužov, ktorí konzumovali čučoriedky každý deň, produkovali významne viac NK buniek ako tí, ktorí ich nekonzumovali. V inej štúdii mali dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, nižšiu hladinu určitých zápalových markerov spojených so srdcovými chorobami.
2. Mastné ryby
Mastné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA.
Aj keď všetky druhy rýb obsahujú niektoré omega-3 mastné kyseliny, tieto mastné ryby patria k najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín:
-
losos
-
sardinky
-
sleď
-
makrela
-
ančovičky
EPA a DHA znižujú zápal, ktorý môže viesť k metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám, cukrovke a ochoreniu obličiek.
Vaše telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané rezolvíny a protekty, ktoré majú protizápalové účinky. Štúdie zistili, že u ľudí konzumujúcich lososa alebo doplnkov EPA a DHA došlo k zníženiu hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).
V inej štúdii však ľudia s nepravidelným srdcovým rytmom, ktorí užívali EPA a DHA denne, nezaznamenali žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.
3. Brokolica
Brokolica je mimoriadne výživná potravina. Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva zeleniny ako je brokolica, kel, karfiol je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Môže to súvisieť s protizápalovými účinkami antioxidantov, ktoré obsahujú. Brokolica je bohatá na sulforafán, antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znížením hladiny cytokínov a NF-kB, ktoré spôsobujú zápal.
4. Avokádo
Avokádo môže byť jednou z mála predpokladaných superpotravín hodných tohto titulu. Avokádo je plné draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov zdravých pre srdce.
Obsahujú tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré súvisia so zníženým rizikom rakoviny. Jedna zlúčenina v avokáde môže navyše znížiť zápal v mladých kožných bunkách.
5. Zelený čaj
Určite ste už počuli, že zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov, ktoré môžete piť. Znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby a obezity.
Mnoho z jeho výhod spočíva v jeho antioxidačných a protizápalových vlastnostiach, najmä látke zvanej epigallocatechin-3-gallát (EGCG).
EGCG inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov a poškodenia mastných kyselín vo vašich bunkách.
6. Papriky
Paprika a chilli papričky sú nabité vitamínom C a antioxidantmi, ktoré majú silné protizápalové účinky.
Paprika poskytuje antioxidant kvercetín, ktorý môže znížiť jeden marker oxidačného poškodenia u ľudí so sarkoidózou, zápalovým ochorením. Čili papričky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu znižovať zápal a viesť k zdravšiemu starnutiu.
7. Huby
Aj keď na celom svete existujú tisíce odrôd húb, iba niekoľko z nich je jedlých a komerčne pestovaných.
Patria sem hľuzovky, huby portobello a shiitake.
Huby majú veľmi nízky obsah kalórií a sú bohaté na selén, meď a všetky vitamíny skupiny B. Obsahujú tiež fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú protizápalovú ochranu.
Jedna štúdia však zistila, že varenie húb významne znížilo ich protizápalové zloženie. Preto by mohlo byť najlepším riešením jesť ich surové alebo ľahko tepelne upravené.
8. Hrozno
Hrozno obsahuje antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Okrem toho môžu znížiť riziko niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných porúch.
Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrolu, ďalšej zlúčeniny, ktorá má veľa zdravotných výhod.
V jednej štúdii sa u ľudí so srdcovými chorobami, ktorí konzumovali hroznový extrakt každý deň, zaznamenal pokles zápalových génových markerov, vrátane NF-kB .
9. Kurkuma
Kurkuma je korenie so silnou zemitou chuťou, ktoré sa často používa v karí a iných indických jedlách. Kurkuma zmierňuje zápaly spojené s artritídou, cukrovkou a inými chorobami.
V skutočnosti konzumácia 1 gramu kurkumínu denne v kombinácii s piperínom z čierneho korenia spôsobila významný pokles zápalového markera CRP u ľudí s metabolickým syndrómom.
Môže však byť ťažké získať dostatok kurkumínu na to, aby ste zaznamenali znateľný účinok samotnej kurkumy.
V jednej štúdii sa u žien s nadváhou, ktoré užívali 2,8 gramu kurkumy denne, nezistilo žiadne zlepšenie zápalových markerov.
Užívanie doplnkov obsahujúcich izolovaný kurkumín je oveľa efektívnejšie. Kurkumínové doplnky sa často kombinujú s piperínom, čo môže zvýšiť absorpciu kurkumínu o 2 000%.
10. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžete jesť. Je bohatý na mononenasýtené tuky a je základom stredomorskej stravy, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Štúdie spájajú extra panenský olivový olej so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny mozgu a ďalších závažných zdravotných stavov.
V jednej štúdii o stredomorskej strave sa CRP a niekoľko ďalších zápalových markerov významne znížilo u tých, ktorí konzumovali 50 ml olivového oleja denne.
11. Tmavá čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojujúca. Je tiež nabitá antioxidantmi, ktoré zmierňujú zápal. Môže znížiť vaše riziko ochorenia a viesť k zdravšiemu starnutiu.
Nezabudnite však zvoliť tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa - väčšie percento je ešte lepšie - aby ste mohli využívať tieto protizápalové výhody čokolády.
12. Paradajky
Paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, draslíka a lykopénu, čo je antioxidant s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami. Lykopén môže byť obzvlášť prospešný na zníženie prozápalových zlúčenín súvisiacich s niekoľkými typmi rakoviny.
Jedna štúdia určila, že pitie paradajkovej šťavy významne znížilo zápalové markery u žien s nadváhou - ale nie u žien s obezitou. Upozorňujeme, že varenie paradajok na olivovom oleji môže maximalizovať množstvo lykopénu, ktoré absorbujete. Je to preto, že lykopén je karotenoid, živina, ktorá sa lepšie vstrebáva so zdrojom tuku.
13. Čerešne
Čerešne sú vynikajúce a bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré bojujú proti zápalu. V jednej štúdii, ľudia konzumovali 280 gramov čerešní denne po dobu 1 mesiaca, sa znížila ich hladina zápalového markeru CRP a zostala nízka 28 dní po tom, čo prestali jesť čerešne.
Zápalové jedlá
Okrem toho, že budete do jedálnička dávať výživné protizápalové jedlá, je dôležité obmedziť konzumáciu potravín, ktoré môžu podporovať zápal. Napríklad spracované potraviny, ako sú rýchle občerstvenie, mrazené jedlá a spracované mäso, sú spojené s vyššou úrovňou zápalových markerov, ako je CRP.
Medzitým vyprážané jedlá a čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans-tuky, druh nenasýtených mastných kyselín, ktorý súvisí aj so zvýšenou úrovňou zápalu. Ukázalo sa tiež, že aj iné potraviny, ako sú sladené nápoje a rafinované sacharidy, podporujú zápal.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré súvisia so zvýšenou úrovňou zápalu:
-
Nekvalitné jedlá: rýchle občerstvenie, polotovary, zemiakové lupienky, praclíky
-
Rafinované sacharidy: biele pečivo, cestoviny, biela ryža, krekry, sušienky
-
Vyprážané jedlá: hranolky, šišky, vyprážané kuracie mäso, tyčinky mozzarelly, vajce
-
Cukor a sladené nápoje: sóda, sladký čaj, energetické nápoje, športové nápoje
-
Spracované mäso: slanina, hovädzie mäso trhané, konzervované mäso, saláma, párky v rožku, údené mäso
-
Trans-tuky: tuky, čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, margarín
Záver
Aj nízka chronická úroveň zápalu môže viesť k ochoreniu. Snažte sa udržiavať zápal na uzde výberom širokej škály lahodných potravín bohatých na antioxidanty.
Paprika, tmavá čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej sú iba niekoľkými potravinami, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti zápalom a znížiť riziko ochorenia.
Upozornenie:
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
Zdroje:
1. A Full List of the Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat (healthline.com)
Foto:
https://www.shutterstock.com/cs/home