Laktózová intolerancia: Príznaky, príčiny a liečba
V tomto článku sa dočítate:
1. Čo je to intolerancia laktózy?
Intolerancia laktózy je porucha trávenia spôsobená neschopnosťou tráviť laktózu, hlavný sacharid v mliečnych výrobkoch. To môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane nadúvania, hnačky a brušných kŕčov.
Ľudia s intoleranciou laktózy netvoria dostatok enzýmu laktázy, ktorý je potrebný na trávenie laktózy.
Laktóza (mliečny cukor) je disacharid, čo znamená, že sa skladá z dvoch cukrov (glukóza a galaktóza).
Laktázový enzým je potrebný na štiepenie laktózy na glukózu a galaktózu, ktoré sa potom môžu absorbovať do krvi a použiť na energiu. Bez dostatočného množstva laktázy sa nestrávená laktóza pohybuje črevami a spôsobuje tráviace problémy.
Laktóza sa nachádza aj v materskom mlieku a takmer každý sa narodí so schopnosťou tráviť ju. U detí mladších ako päť rokov je intolerancia laktózy veľmi zriedkavá.
2. Príčiny intolerancie laktózy
Existujú dva hlavné typy intolerancie laktózy, ktoré majú rôzne príčiny.
I. Primárna intolerancia laktózy
Najbežnejšia je primárna intolerancia laktózy, kedy so zvyšujúcim sa vekom klesá produkcia laktázy, a laktóza sa zle vstrebáva do tela. Táto forma intolerancie laktózy môže byť čiastočne spôsobená génmi, pretože je častejšia v niektorých populáciách ako v iných.
Populačné štúdie odhadujú, že intolerancia laktózy postihuje 5–17% Európanov, približne 44% Američanov a 60–80% Afričanov a Ázijcov.
II. Sekundárna intolerancia laktózy
Sekundárna intolerancia laktózy je zriedkavá. Je spôsobená chorobou, ako napríklad žalúdočnou chybou, alebo závažnejším problémom, ako je celiakia. Je to preto, lebo zápal v črevnej stene môže viesť k dočasnému poklesu produkcie laktázy.
3. Príznaky intolerancie laktózy
Laktózová intolerancia môže spôsobiť vážne problémy s trávením.
Najbežnejšie príznaky sú:
-
plynatosť
Niektorí ľudia tiež pociťujú nevoľnosť, zvracanie, bolesti v dolnej časti brucha a občasnú zápchu. Hnačka sa vyskytuje v dôsledku nestrávenej laktózy v tenkom čreve, čo spôsobuje, že sa voda presúva do tráviaceho traktu.
Akonáhle sa laktóza dostane do hrubého čreva je fermentovaná baktériami vo vašom čreve a vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom a plyn. To spôsobuje nadúvanie, plynatosť a bolesť.
Závažnosť príznakov sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko laktózy znesiete a koľko ste jej prijali.
Vyhýbanie sa laktóze znamená vyhýbanie sa mliečnym výrobkom, ktoré majú vysoký obsah živín
Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov ako A, B12 a D. Táto kombinácia výživných látok je potrebná pre vaše kosti.
Zaradenie mliečnych výrobkov do vašej stravy súvisí s vyššou hustotou kostných minerálov, čo môže pomôcť znížiť riziko zlomenín kostí, keď starnete. Mliečne výrobky sú tiež spájané so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a obezity.
4. Ktoré potraviny obsahujú laktózu?
Laktóza sa nachádza v mliečnych potravinách a výrobkoch, ktoré obsahujú mliečne výrobky.
Mliečne výrobky, ktoré obsahujú laktózu
Nasledujúce mliečne výrobky obsahujú laktózu:
- kravské mlieko (všetky typy)
- kozie mlieko
- syr (vrátane tvrdých a mäkkých syrov)
- zmrzlina
- jogurt
- maslo
Potraviny, ktoré obsahujú určitú formu mliečnych výrobkov, môžu tiež obsahovať laktózu, vrátane:
- potraviny vyrobené z mliečnej omáčky
- sušienky
- čokoláda a cukrovinky, ako varené sladkosti a cukríky
- chlieb a pečivo
- koláče
- cereálie na raňajky
- instantné polievky a omáčky
- spracované mäso, napríklad nakrájaná šunka alebo klobásy
- hotové jedlá
- zemiakové lupienky, orechy a ochutené tortilly
- zákusky a krémeše
Na štítku môžete skontrolovať, či výrobok obsahuje mliečne výrobky.
Na zoznamoch prísad možno pridané mlieko alebo mliečne výrobky označiť ako:
- mlieko
- mliečna sušina
- mlieko v prášku
- srvátka
- srvátkový proteín
- mliečny kazeín
- tvaroh
- mliečny cukor
- cmar
- syr
- sladové mlieko
- suchá mliečna sušina
- kyslá smotana
- srvátkový proteínový koncentrát
- mliečne vedľajšie produkty
Nenechajte sa zmiasť, ak výrobok obsahuje kyselinu mliečnu, laktalbumín, laktát alebo kazeín. Tieto zložky neobsahujú laktózu.
5. Aj ľudia s intoleranciou laktózy môžu byť schopní jesť niektoré mliečne výrobky
Všetky mliečne výrobky obsahujú laktózu, čo však neznamená, že sú pre ľudí s intoleranciou laktózy úplne nedostupné.
Väčšina ľudí s intoleranciou laktózy môže tolerovať malé množstvo laktózy. Niektorí ľudia napríklad znesú malé množstvo mlieka v čaji.
Predpokladá sa, že ľudia s neznášanlivosťou laktózy môžu tolerovať až 18 gramov laktózy rozložených na celý deň.
Výskum v skutočnosti ukázal, že mnoho ľudí s intoleranciou laktózy môže tolerovať príjem až 12 gramov laktózy na jedno posedenie, čo je približne množstvo 230 ml mlieka.
Niektoré druhy mliečnych výrobkov majú tiež prirodzene nízky obsah laktózy, ak sa konzumujú v obvyklých dávkach. Napríklad maslo obsahuje iba 0,1 gramu laktózy na 20-gramovú dávku.
Niektoré druhy syra majú tiež menej ako 1 gram laktózy na porciu. Je zaujímavé, že jogurt má tendenciu spôsobovať menej príznakov u ľudí s intoleranciou laktózy ako iné druhy mliečnych výrobkov.
6. Nemliečne zdroje vápnika
Mliečne jedlá sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ale konzumácia mliečnych výrobkov nie je nevyhnutná. Stále je možné mať zdravú stravu s dostatočným príjmom vápnika bez mliečnych jedál. Musíte len zahrnúť ďalšie potraviny s vysokým obsahom vápnika.
Odporúčaný príjem vápniku je 1 000 mg denne.
Niektoré nemliečne zdroje vápnika zahŕňajú:
-
Potraviny obohatené o vápnik: Existuje veľa potravín obohatených o vápnik, vrátane džúsov, pečiva, mandľového, sójového alebo ovseného mlieka. Kartón pred použitím pretrepte, pretože vápnik sa môže usadzovať na dne.
-
Vykostené ryby: Rybie konzervy s kosťami, napríklad sardinky majú vysoký obsah vápnika.
-
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom vápnika: Mnoho rastlinných potravín obsahuje primerané množstvo vápniku. Tento vápnik je však často zle absorbovaný v dôsledku prítomnosti antinutrientov, ako je fytát a oxalát.
Tu je zoznam bezlaktózových potravín s vysokým obsahom biologicky dostupného vápniku:
-
Obohatené nemliečne mlieko: 300 mg vápnika v 240 ml dávke
-
Obohatený ovocný alebo zeleninový džús: 300 mg vápnika v 240 ml dávke
-
Obohatené tofu: 200 mg vápnika v 1/2 šálke porcie
-
Uvarená zelená zelenina: 200 mg vápnika v 1/2 šálke porcie
-
Sušené figy: 100 mg vápnika na piatich figách
-
Kel: 100 mg vápnika v 1/2 šálke porcie
-
Brokolica: 100 mg vápnika v 1/2 šálke porcie
-
Sójové bôby: 100 mg vápnika v 1/2 šálke porcie
-
Mandľové maslo: 75 mg vápnika v 2 polievkových lyžiciach
-
Tahini: 75 mg vápnika v 2 polievkových lyžiciach
7. Liečba intolerancie laktózy
Ak sa nechcete vzdať mliečnych výrobkov, môže vám pomôcť niekoľko prírodných spôsobov liečby.
I. Enzýmové doplnky
Je možné kúpiť si enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť laktózu. Jedná sa o tablety, ktoré prehltnete alebo ktoré pridáte do jedla a nápojov.
Zdá sa však, že účinnosť týchto produktov sa líši od človeka k človeku. Napriek tomu môžu byť doplnky laktázového enzýmu pre niektorých ľudí veľmi účinné.
Jedna štúdia skúmala účinky troch rôznych typov doplnkov laktázy u ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy, ktorí užívali 20 alebo 50 gramov laktózy. V porovnaní s placebom všetky tri doplnky laktázy zlepšili celkové príznaky, keď sa užívali s 20 gramami laktózy. Pri vyššej dávke 50 gramov laktózy však neboli účinné.
II. Expozícia laktóze
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, pravidelné zaraďovanie laktózy do vašej stravy by mohlo pomôcť vášmu telu adaptovať sa na ňu. Štúdií o tomto je zatiaľ málo, ale počiatočné štúdie preukázali niektoré pozitívne výsledky.
V jednej malej štúdii došlo u deviatich ľudí trpiacich na intoleranciu laktózy k trojnásobnému zvýšeniu produkcie laktázy po 16 dňoch konzumácie laktózy. Pred prijatím jednoznačných odporúčaní sú potrebné dôkladnejšie skúšky, je však možné navyknuť vaše črevo, aby tolerovalo laktózu.
III. Probiotiká a prebiotiká
Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii poskytujú zdravotné výhody. Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré fungujú ako potrava pre tieto baktérie. Kŕmia prospešné baktérie, ktoré už máte v črevách, aby sa im dobre darilo.
Preukázalo sa, že probiotiká znižujú príznaky intolerancie laktózy. Niektoré typy probiotík a prebiotík môžu byť pre ľudí s intoleranciou laktózy účinnejšie ako iné.
Za jedno z najprospešnejších probiotík sa považujú bifidobaktérie, ktoré sa často nachádzajú v probiotických jogurtoch a doplnkoch výživy.
Záver
Vylúčenie mliečnych výrobkov z jedálnička môže znamenať, že vám budú chýbať dôležité živiny. Nie je však vždy nevyhnutné úplne sa vyhýbať mliečnym výrobkom, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy.
Väčšina ľudí s intoleranciou laktózy toleruje malé množstvo mliečnych výrobkov.
Ak potrebujete úplne odstrániť mliečne výrobky zo svojho jedálnička, je úplne možné mať zdravú a vyváženú stravu aj bez nich.
Nezabudnite zahrnúť ďalšie zdroje vápnika do svojho jedálnička, aby ste získali všetko, čo potrebujete.
Napísala:
Redakcia portálu Bioliek.sk
Odborný dohľad:
MUDr. Martina Šarišská - zdravotnícky pracovník
Vzdelanie:
Lekárska fakulta, Univerzita Palackého Olomouc, Odbor: všeobecné lekárstvo
Prax:
2008 – 2012: Lekár v atestačnej príprave
2013 – trvá: Praktický lekár pre dospelých, Všeobecná ambulancia pre dospelých
Upozornenie:
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3140651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24443063/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26393648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25855879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3140651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25072743/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26393648/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3401057/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19388523/